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Formas para Convertir el Ejercicio en un Hábito

Para muchas de nosotras, el año nuevo es una época del año cuando hacemos propósitos para estar sanas y hacer ejercicio con regularidad. Si este es el caso para ti, comenzar una nueva rutina de entrenamiento y apegarte a ella puede ser un reto; y tu fuerza de voluntad puede ser puesta a prueba ¡todo el tiempo! Pero tener éxito al crear hábitos saludables no sucederá simplemente por desearlo; en realidad, tú necesitas tener un plan ¡para hacer que suceda!

Crear una rutina saludable es más fácil de lo que piensas

Hay muchas formas de hacer que el entrenamiento forme parte de tu agenda semanal. Ya sea que estés justo comenzando por primera vez o que ya estés recorriendo tu aventura fitness y necesites dar impulso a tu rutina, hay pasos que puedes tomar para convertir el ejercicio en un hábito normal.

Establece objetivos

Fijarte metas es una forma de ayudarte a seguir según lo planeado en cuanto al ejercicio. Yo uso el establecimiento de objetivos como parte de mi rutina fitness y siempre hago que mis objetivos sean específicos. En lugar de decir “quiero estar en forma”, mi consejo es establecer un objetivo más cuantificable. Por ejemplo, lograr hacer 10 flexiones (lagartijas) apoyada sobre los dedos de los pies, sin parar.

Una vez que alcances un objetivo, ¡fíjate uno nuevo! Tu nuevo objetivo puede ser una extensión del progreso que ya has logrado; hacer esto de manera regular te ayudará a mantener tu motivación.

Monitorea tu progreso fitness

Cuando te has fijado metas, puedes usarlas para dar seguimiento a tu progreso fitness. De hecho, las dos cosas ¡van de la mano!

Cumplir los objetivos es un indicador confiable de lo que has logrado y puede ayudarte a que permanezcas enfocada. Pero para hacerlo, necesitas mantener un registro. Puedes hacerlo manteniendo un diario que registre tu progreso comparado contra tus objetivos, poniendo a prueba tu fuerza o con revisiones de salud realizadas con regularidad con tu doctor.

Dar seguimiento a tu progreso puede mostrar lo que ya has logrado. Lo cual es ¡digno de celebrar! Cuando te sientes bien acerca de tu aventura fitness y de salud, es más probable que te apegues a ella, sobre todo si ya sabes lo gratificante que puede ser alcanzar tus metas.

Aprovechar ese sentimiento de éxito puede ayudarte a desarrollar hábitos y a trabajar duro hacia el progreso futuro. Incluso cuando sientes que ¡tienes ganas de darte por vencida!

Encuentra una rutina que te guste

Obligarte a seguir un estilo de entrenamiento que odies no es la manera de establecer una relación saludable con el ejercicio. Creo firmemente que se debe encontrar una actividad que se disfrute hacer. Porque eso significa que sea más probable para uno apegarse a ella. El ejercicio debiera ser disfrutable para ti, ¡no una forma de castigo!

Consíguete un compañero(a) de entrenamiento

Contar con alguien que te apoye personalmente, o alguien que te ayude a seguir rindiendo cuentas, es una muy buena forma de hacer del entrenamiento un hábito. Si tienes una compañera de entrenamiento que te está esperando en el gimnasio. Es menos probable ¡que la dejes plantada! También pueden animarse una a la otra para mantener hábitos saludables en los días en los que la motivación ¡no es tan fuerte!

Si eres mamá, también podrías tratar de hacer ejercicio con tus hijos para permanecer activos como familia y hacerlo parte de tu rutina semanal.

Arma una lista de reproducción fabulosa para entrenar

La música es una parte ENORME de mis entrenamientos. En mi caso, necesito tener una “playlist” de canciones para entrenar que sean de alta intensidad y que estén listas para cuando estoy en el gimnasio. De esa forma son compatibles ¡con mis entrenamientos de alta intensidad!

De igual forma, la música adecuada puede beneficiar tus entrenamientos. Una buena canción puede ayudar a que te sientas motivada. A continuar con el ritmo de los ejercicios ¡y a darle un impulso a tu estado de ánimo! Crea tu propia lista de reproducción con música “levanta-ánimo“, que sea altamente energizante, para darle un fondo musical ¡a tu siguiente entrenamiento!

Prepárate para los retrocesos

Después de comenzar una nueva rutina de ejercicios, es verdaderamente común enfrentarse con obstáculos. Podría ser que no estés viendo los resultados que esperabas en ese punto o puede ser que hayas sufrido una lesión.

Es fácil desanimarse cuando te topas con un obstáculo. Pero en lugar de concentrarte en lo negativo, mira los aspectos positivos de tu nueva rutina. Puede ser que notes que tienes más energía, o tal vez has descubierto lo bien que te sientes después de un entrenamiento. Trabajar por tener una actitud fuerte y positiva te ayudará a reanimar tu perspectiva incluso cuando estés enfrentando desafíos.

Haz que cada paso cuente

¿Haces un seguimiento de tus pasos y actividades? ¡Es increíble lo rápido que llegan a acumularse! Dar seguimiento a tus pasos también puede hacerte más consciente acerca de qué tanto ejercicio “casual” estás haciendo durante el día e incentivarte a hacer cambios pequeños. Tales como tomar las escaleras, para continuar aumentando el conteo de tus pasos.

dieta saludable

Siete Cosas que Debes Agregar a tu Dieta para una Vida Sana y Equilibrada

Con las vacaciones terminadas, hubo muchos “días de trampa“. Ahora en enero, todos intentarán cumplir con sus resoluciones de hacer ejercicio regularmente y comenzar sus dietas. Esto no es malo, ¡te animo completamente!

Pero hoy, en lugar de escribir sobre las cosas que vamos a empezar a quitarnos, quería escribir sobre las 7 cosas que puedes agregar a tu dieta para tener una vida más sana y equilibrada. ¡También agregué un consejo rápido para ayudarte en esta búsqueda!

Una ración extra de verduras para cada comida

Puedo sentir que te encoges, ¡pero quizás esto no tienes por qué ser tan malo como parece! Echa un poco de col rizada o espinacas en ese batido, o mezcla una variedad de verduras en tu ensalada. No importa en qué dieta estés o cuánto peso quieras perder, todos sabemos que las verduras son buenas.

Consejo: Dirígete al mercado de agricultores local y ve qué estás en temporada para disfrutar de las mejores verduras.

Un bocadillo saludable

Son unas horas después del almuerzo y quieres tomarte un descanso y comer algo. En lugar de buscar unas papas fritas o algo de lo que te arrepientas más adelante, busca un bocadillo a base de proteínas como aguacates, atún y galletas saladas, o algo con mantequilla de maní. ¡Saludable no tiene por qué significar asqueroso!

Consejo: ¡Prepara tus bocadillos saludables para la semana y mézclalos para que te entusiasmes comerlos!

Un vaso de agua la próxima vez que tenga hambre.

A veces, no bebemos suficiente agua para que tengamos hambre en lugar de sed. La próxima vez que sientas hambre, opta por un vaso de agua. Esto aumentará la cantidad de agua que bebes todos los días y también reducirá tu hambre.

Consejo: ¡Lleva contigo una botella de agua recargable a donde quiera que vayas para que puedas controlar la cantidad de agua que has estado bebiendo!

Vuelve a agregar las proteínas que se han eliminado de los alimentos procesados

El colágeno es el componente básico y vital de nuestra piel, cabello, uñas, huesos y articulaciones, pero el procesamiento de alimentos moderno prácticamente ha eliminado esta proteína natural y saludable de nuestra dieta. Toma alguna Proteína todos los días para la salud de los huesos y las articulaciones, los beneficios antienvejecimiento y un sistema inmunológico, digestivo y nervioso central saludable.

Buenos carbohidratos, buena fibra

Los “carbohidratos buenos” se refieren a los carbohidratos complejos. Esto incluye alimentos como granos integrales, nueces, frijoles y semillas que requieren mucho tiempo y energía para convertirse en combustible para tu cuerpo. Los alimentos que son buenos carbohidratos también son ricos en fibra que te protege de enfermedades cardíacas, cáncer y problemas digestivos. Aquí hay algunas formas en que puede agregar buenos carbohidratos y buena fibra a tu dieta:

  • Come cereal integral en el desayuno
  • Olvídate de una manzana al día y come dos manzanas en su lugar
  • Toma un poco de yogur con linaza cuando te canses del cereal integral
  • Come zanahorias crudas y brócoli como merienda
  • Elige galletas integrales en lugar de las típicas galletas
  • Agrega frijoles o garbanzos a tus ensaladas
  • Elige arroz integral o pasta en lugar de arroz blanco o pasta

Consejo: Lleva esta lista y la siguiente cuando vayas de compras, ¡es fácil olvidar lo que es bueno para ti!

Superalimentos que te harán sentir súper bien

Imagina alimentos que sean lo suficientemente potentes para ayudar a reducir el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, e incluso ponerte de mejor humor. ¡Todos necesitamos un poco más de eso en nuestras vidas! Así que abastecerte de lo siguiente:

  • Frijoles
  • Arándanos
  • Brócoli
  • Avena
  • Naranjas
  • Espinacas
  • Té (verde o negro)
  • Tomates
  • Nueces
  • Yogur

Consejo: Una nueva investigación ha demostrado que el chocolate amargo está repleto de antioxidantes y puede reducir la presión arterial. Busca chocolate con un contenido de cacao del 60% o más; ¡Cuanto más oscuro, mejor!

Una o dos horas de preparación de la comida

Sí, estas es una tendencia en este momento, pero definitivamente debería ser una norma. Si planificas tus comidas con anticipación, ahorrarás tiempo y comerás de manera más saludable. ¡Evitarás esos momentos en los que no había nada para comer y terminaste comiendo una comida horriblemente poco saludable!

Consejo: ¡Consigue algunos recipientes de comida para poner tus comidas saludables y recetas alternativas y mezcla todas las semanas para evitar aburrirte!

posturas de yoga

10 Beneficios para la Salud del Yoga

Durante miles de años, los yoguis han estado promocionando los poderes físicos y mentales del yoga. Afortunadamente, no es necesario ser un experto para obtener los beneficios. El yoga es una práctica espiritual, mental y física que existe desde hace siglos. Con el tiempo, la gente ha descubierto una serie de beneficios para la salud asociados con el yoga.

Hace más que quemar calorías y fortalecer los músculos, es un entrenamiento que involucra tanto al cuerpo como a la mente. Agregar solo algunas poses a tu rutina diaria puede ayudar a tu salud de muchas formas inesperadas. Aquí algunas de ellas:

1. Mejora la postura

Trabajar durante largas horas en un escritorio no solo puede dañar tu columna, sino que también puede hacer que te sientas cansado al final del día. Practicar ciertas asanas de yoga podría ayudarte a mejorar tu postura y también a prevenir el dolor en el cuello y la espalda baja.

2. Aumenta la flexibilidad

¿Cuándo fue la última vez que deseaste poder tocar fácilmente los dedos de los pies que se inclinaban hacia adelante? Bueno, practicar yoga podría ayudarte en eso. El yoga no solo puede ayudarte a aumentar tu flexibilidad, sino que también te permite realizar asanas complejas.

3. Desarrolla la fuerza muscular

El yoga podría ayudar a fortalecer los músculos débiles del cuerpo. Ayuda a tonificar lo que evita el esfuerzo frecuente de los músculos.

4. Aumenta el metabolismo

El yoga ayuda a retener la vitalidad de tu cuerpo además de mantenerte en forma. Te motiva hacia una alimentación saludable y mejora el sistema metabólico del cuerpo.

5. Ayuda a reducir el azúcar en sangre

El yoga no solo ayuda a reducir el azúcar en sangre sino que también reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Fomenta la pérdida de peso y mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

6. Aumenta el flujo sanguíneo

Los ejercicios de relajación en el yoga regulan la sangre a todas las partes de su cuerpo. Los ejercicios, como la parada de manos, ayudan a que la sangre venosa de la parte inferior del cuerpo regrese al corazón, donde se puede bombear de regreso a los pulmones para oxigenarse.

7. Mantiene a raya las enfermedades

Los ejercicios de yoga tienen un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico. No solo ayuda a destruir varios virus que atrapamos durante el cambio de estación, sino que también aumenta nuestra inmunidad para combatir enfermedades.

8. Aumenta la autoestima

Practicar yoga te ayudaría a explorar un lado diferente de ti mismo. Te haría sentir bien contigo mismo y te ayudaría a adoptar un enfoque positivo en la vida.

9. Mejora la función pulmonar

Se dice que muchos ejercicios respiratorios mejoran la función pulmonar. Hacer estos ejercicios a largo plazo podría curar problemas respiratorios. También aumenta la capacidad de tus pulmones.

10. Te ayuda a dormir mejor

El yoga ayuda a reducir el estrés y crea una rutina que a su vez crea un patrón de sueño regular. Un cuerpo relajado consigue un sueño más profundo y tranquilo.

comer saludable

Consejos para una Alimentación Saludable

Si bien cocinar tus propias comidas es un buen comienzo para comer de manera más saludable. No necesariamente define “saludable”. Para comer de manera saludable, se trata de comprender los alimentos que consumes y lograr una comida equilibrada.

No nos gusta omitir nada por completo, porque creemos que comer de manera más saludable no significa que debas privarte de ninguna manera. Sin embargo, ten en cuenta que es mejor comer todo con moderación.

Además, recuerda que saludable no siempre significa bajo en calorías y, a la inversa, comer menos calorías no lo hace saludable. Al comprender el valor calórico de los alimentos que consumes. Podrás comprender mejor cómo comer de manera saludable y, a su vez, lograr nuevos hitos de salud. Para comenzar con una alimentación saludable. Aquí hay 8 de nuestros conocimientos de salud favoritos:

1. Hazte cargo de la hora del desayuno

Creemos que el desayuno es la comida más importante del día. Pero también nos damos cuenta de que puede ser la más difícil de encajar. Intentar preparar un desayuno rápido y saludable mientras atiende a los niños y tus necesidades, y luego luchando durante tu viaje, y apresurarte a las reuniones matutinas demasiado temprano? ¡No es algo que quieras encontrar todos los días!

En su lugar, comienza tus mañanas con un desayuno saludable y abundante. De modo que puedas comenzar el día con energía y sea menos probable que coma bocadillos poco saludables más adelante.

2. Come más verduras

Equilibra tus comidas con los carbohidratos saludables y buenos. ¡Verduras! Reducir la cantidad de comida que ingieres puede provocar que no te llenes. Así que en lugar de optar por una segunda porción de pasta o carne, agrega más verduras a tu plato. Aún podrás disfrutar de tus granos y carne, pero también podrá comer hasta saciarte.

3. Aprovecha las hierbas y las especias

Las comidas saludables no tienen por qué ser sosas y aburridas. Una forma sencilla de incorporar más sabor a sus platos es agregar especias secas o hierbas frescas. Prácticamente no tienen calorías, por lo que sazonar la comida adecuadamente maximiza el sabor sin agregar más calorías molestas.

4. Usa pequeñas cantidades de grasa

No comprometa el sabor solo porque un ingrediente sea alto en calorías. Aún puedes disfrutar de la riqueza y el sabor al reducir la cantidad de grasa requerida en las recetas. Por ejemplo, si una receta requiere leche de coco. Que suele ser alta en calorías, usamos una pequeña cantidad, para que podamos disfrutar del sabor, pero con menos calorías. Del mismo modo, cuando cocinas con mantequilla o aceite, realmente no necesitas mucho. Si te preocupa que la comida se pegue a la sartén, usa una sartén antiadherente.

5. Incorporar ingredientes saludables para el corazón

Hacer tu dieta más saludable puede ser tan fácil como comer regularmente los ingredientes correctos. Estos ingredientes harán bien a tu cuerpo. Te mantendrán con energía durante todo el día, disminuirán su riesgo de enfermedad cardíaca y harán que te sientas mejor contigo mismo.

6. Implementar los lunes sin carne

Por mucho que los carnívoros ávidos no quieran escucharlo. Las investigaciones de salud han demostrado repetidamente que una dieta vegetariana ayuda a prevenir o controlar una serie de afecciones y enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Con más del 35% de los estadounidenses que padecen diabetes o prediabetes y 1 de cada 4 personas en los EE. UU. Muere de una enfermedad cardíaca cada año, esto es un gran problema.

7. Administra las porciones correctamente

El arroz, la pasta y otros carbohidratos pesados ​​pueden ser muy calóricos, por lo que entendemos por qué algunas personas los han eliminado de tu dieta. Pero nos encantan estos granos, así que en lugar de deshacernos de ellos por completo, aprendimos a dividir nuestras porciones. 1 taza de arroz crudo puede servir fácilmente para 4, especialmente si agregas otros componentes saludables para equilibrar tu comida. No hagas que los granos pesados ​​sean la parte principal de tu comida, sino que sea un complemento de tus proteínas y verduras.

8. Utiliza una herramienta de planificación de comidas

Cuando tengas un plan, siempre estarás encaminado a comer de manera más saludable. Porque será menos probable que recurra a la comida rápida. Puedes planificar las comidas para que te sientas saludable y, al mismo tiempo, reducirás el desperdicio de alimentos, ahorrarás dinero y cocinarás sin estrés.

comida saludable no procesada

Comidas que Debes Evitar

Con el tiempo, nuestros cuerpos pueden envenenarse internamente al comer los alimentos equivocados. Por eso es tan importante comer lo más fresco posible y limitar nuestra ingesta de alimentos procesados y artificiales.

Aquí hay una lista completa de los aditivos comunes que se encuentran en los alimentos y que he encontrado muy útil a la hora de comprar.

Debido a la dieta moderna, el consumo de ingredientes como el azúcar y la sal y el tipo de grasas equivocadas tienen un efecto negativo en nuestro cuerpo a largo plazo. El sistema inmunológico está debilitado y por lo tanto no puede funcionar de manera efectiva, esto lleva a una mala salud y a daños en los órganos relacionados con las toxinas.

A veces las personas que tienen las paredes intestinales dañadas necesitan comer sopas y alimentos de fácil absorción lo suficientemente suaves para sus sistemas durante algún tiempo para dar la oportunidad de que el cuerpo se cure.

Alimentos procesados

Evita cualquier cosa procesada y los alimentos que contengan ingredientes falsos. El componente de procesamiento elimina las vitaminas y los minerales de los alimentos, por lo que quedan sin valor nutritivo. Después de que la comida ha sido procesada se le inyectan ingredientes y aditivos artificiales para mejorar su sabor y gusto. Una gran proporción de estos aditivos son neurotóxicos y extremadamente dañinos para la salud general.

Desafortunadamente los alimentos para niños contienen una abundancia de aditivos y colorantes que los niños también reaccionan mal. Contribuyen al aumento de nuevas enfermedades infantiles como el TDAH, el asma, la diabetes, las alergias alimentarias y los trastornos digestivos, además de la obesidad y la hiperactividad.
Los alimentos modificados genéticamente son demasiado difíciles de procesar por el cuerpo y ponen a prueba el sistema inmunológico. Esto incluye la soja transgénica y los productos basados en ella.

Evita el Azúcar

Todas las formas de azúcar deben ser reducidas de su dieta tanto como sea posible. Esto incluye el azúcar blanco y moreno, demasiadas frutas con alto contenido de azúcar y sustitutos del azúcar. A muchas comidas bajas en grasas se les añaden azúcares artificiales. Los azúcares artificiales son los peores alimentos que puede comer y son la causa de muchos problemas de salud.

Evita la Sal de mesa

Sustituir la sal de mesa por una buena sal marina. Muchos tipos de comida rápida están repletos de sal de mesa junto con alimentos enlatados y empaquetados. El exceso de sal de mesa puede contribuir a la hipertensión arterial y a las enfermedades cardíacas.

Grasas hechas por el hombre

Los aceites y grasas vegetales hechos por el hombre no son buenos para la salud, en particular las grasas trans que son aceites líquidos hidrogenados. Como resultado de la hidrogenación, se forman los ácidos grasos Trans. Las grasas trans se encuentran principalmente en muchos alimentos empaquetados comercialmente y en alimentos fritos, como los que se pueden encontrar en las tiendas de comida rápida, también se pueden encontrar en las palomitas de maíz microondulado, así como en la manteca vegetal y en la margarina de palo duro.

Las mejores grasas para pegar son el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, los aceites de semillas y nueces y el aceite de coco con moderación. Hay que tener cuidado con los productos bajos en grasa, ya que cuando se elimina la grasa los ingredientes que se añaden suelen ser más azúcar, o azúcares artificiales, sodio, aromatizantes, rellenos como la goma guar y agentes aglutinantes y químicos.

Lo mejor que se puede hacer cuando se duda sobre qué comprar es intentar comer comida de verdad. Alimentos que estén cerca de la naturaleza y no procesados o envasados. Comer más granos sin gluten como la quinua y el alforfón, frutas frescas de baja fructosa y una multitud de verduras de colores vivos, limitar las grasas artificiales y comer cantidades moderadas de proteínas proporcionará una nutrición óptima para el cuerpo y la mente.

Algunos individuos pueden ser sensibles a las lectinas. El Dr. Stephen Gundry popularizó la Dieta de la Paradoja de las Plantas, que se centra en evitarlas mientras se consumen vegetales selectos que no contienen lectinas y son altos en fibra prebiótica. Si crees que las lectinas pueden ser un problema para ti, revisa esta lista de alimentos libres de lectinas, tomada de la Dieta Gundry.

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3 Razones por las que te aburres de hacer ejercicio

¿Aburrido de hacer ejercicio? No estás solo, por eso quería compartir cómo sigo teniendo amor por el ejercicio, 15 años después de que empecé.

Haces lo mismo de siempre

¿Sigues haciendo las mismas cosas con las que empezaste? Si estás siguiendo un viejo plan de ejercicios, un DVD, un viejo video de YouTube o tal vez tomando una clase que necesita un reinicio serio, entonces no es de extrañar que hayas perdido tu mojo para moverte.

Al igual que tu ropa de entrenamiento, tus entrenamientos necesitan ser cambiados regularmente, no sólo para probar tu cuerpo sino para mantenerte interesado!

Es hora de que te des un gusto con un nuevo entrenador personal, descargues una nueva guía de ejercicios, una aplicación o quizás pruebes una nueva clase o habilidad.

La Hora

La hora del día que elijas para hacer ejercicio puede realmente impactar en la efectividad de tu entrenamiento. Pregúntate si eres una persona de mañana, tarde o noche. ¿Cuándo tienes más energía? Si eres una persona productiva en la mañana que ha empujado su entrenamiento a la tarde, entonces no va a ser el momento más óptimo para ti.

Si estás haciendo tu entrenamiento durante el almuerzo cuando realmente sólo necesitas comer algo de comida y respirar por un segundo, entonces nunca vas a sentir ganas de sudar. Cambia tus entrenamientos para que trabajen para ti, elige el mejor y más óptimo momento y observa cómo empiezas a tener ganas de hacer ejercicio.

Los resultados

Nadie quiere hacer ejercicio si no se nota la diferencia. Si te centras únicamente en los resultados estéticos, no es de extrañar que te aburras.

El cambio no ocurre de la noche a la mañana y ciertamente no es fácil, pero es factible. Cambia lo que llamas “resultados”, empieza a controlar tu ritmo cardíaco, pasos, calorías, tiempo, repeticiones, pesos, etc. y observa como no sólo notas una diferencia sino que te sientes más motivado para presionar por más.

Una vez que empieces a asimilar esos resultados, es cuando notarás de repente que tu cuerpo también ha seguido el ejemplo.

 

como ser productivo

Trucos de productividad para cada aspecto de tu vida

Todos aspiramos a vivir una vida nutritiva; sin embargo, con tanto peso en nuestras mentes, exigiendo nuestro tiempo, energía y atención, puede ser difícil vivir la vida que realmente deseamos. Creo que la clave del éxito es ser súper organizado e intencional en cada aspecto de nuestra salud y bienestar para facilitarnos la vida que queremos.

Para mí, la organización no es simplemente ser ordenado y pulcro. Organizar es el proceso por el cual creamos ambientes que nos permiten vivir, trabajar y relajarnos exactamente como queremos. Y, cuando nos organizamos en torno a un objetivo específico, se hace más fácil de lograr. Se trata de ver lo que hay al otro lado de la desorganización y el desorden: una vida sana y feliz.

Mientras que los ingredientes exactos que componen una vida nutritiva serán diferentes para cada uno, estos ocho organizadores pueden ayudarte a comenzar tu rutina.

Cocinar de forma eficiente

Hacer que cocinar comidas sanas sea fácil con un conjunto de 5 a 10 recetas rápidas. Escriban cada receta en tarjetas individuales e incluyan una lista de todos los ingredientes necesarios en el reverso de cada una. Mantengan las tarjetas de notas fácilmente accesibles para referencia cuando planifiquen el almuerzo y la cena. ¿No te gustan las tarjetas de notas? Prueba sitios como Yummly, donde puedes guardar tus recetas favoritas en forma digital. No olvides eliminar las recetas viejas y reemplazarlas por otras nuevas una vez al mes para que no se echen a perder.

Planea el mañana + 2

Termine cada día dedicando 15 minutos a revisar lo que ha completado, y planifique su agenda para mañana + 2 días después de eso. Un arco de 3 días te permite prepararte mentalmente para los días siguientes. Asegura que nada se caiga por las grietas, mientras te da la perspectiva necesaria para ajustar cuando te encuentres con curvas inesperadas.

Practicar la presencia

Con tantas cosas que ocurren en nuestras vidas y en el mundo en general, puede ser difícil vivir el momento. Una de las formas más seguras de reconectarse con su entorno inmediato es hacer una rápida revisión sensorial. Desacelera y mira a tu alrededor. ¿Qué es lo que ves? ¿Qué sientes, hueles, escuchas, saboreas? Usa los cinco sentidos para conectarte a los detalles de tu momento actual. El acto de frenar y forzarte a tomar la situación, sentido por sentido, te hará aterrizar en el momento presente.

Apagar

Elimina el uso de la pantalla empezando al menos 60 minutos antes de acostarse. Poner una alarma para que suene a la misma hora todas las noches, para que apague todos los dispositivos. No hay más correo electrónico, medios sociales, compras en línea, o videos de Tic Toc. Aunque a menudo nos dirigimos a las pantallas para relajarnos, las investigaciones muestran que la luz que emiten nos agita e interfiere con nuestros ciclos naturales de sueño.

Hacer ejercicio de manera eficiente

Repensar su rutina de ejercicios con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los ejercicios de HIIT te permiten cambiar la duración por la intensidad y proporcionan el mayor retorno de la inversión: hacer que la sangre fluya, los músculos bombeen y las calorías se quemen en el menor tiempo posible. La clave es alternar intervalos de ejercicio de alta y baja intensidad: caminar durante tres minutos y trotar durante un minuto, repitiendo el ciclo durante 15-30 minutos. YouTube está repleto de ejercicios HIIT gratuitos que puedes hacer desde la comodidad y privacidad de tu casa, sin necesidad de equipos.

Cultivar las relaciones en los micro estallidos

En lugar de esperar grandes bloques de tiempo ininterrumpido (que inevitablemente nunca llegan) para nutrir sus relaciones, concéntrese en entregar breves ráfagas de atención indivisa de manera consistente. Desayune con su cónyuge, llame por teléfono a un amigo en su hora de almuerzo sólo para registrarse, o bájese al piso y juegue con sus hijos durante unos minutos todos los días después del trabajo. Es sorprendente lo mucho que puedes lograr en breves ráfagas de tiempo simplemente estando presente (completa y verdaderamente presente) con las personas que te importan.

Crear 2 anclas diarias

Como adulto, el “tiempo muerto” tiene una connotación diferente. Para asegurarte de que siempre recuerdes tomarte tiempo para ti mismo, construye dos anclas no negociables de autocuidado en cada día. Por ejemplo, pase lo que pase, siempre empiezas el día a las 8:00 a.m. con 15 minutos de ejercicio para hacer que tu sangre bombee y tu mente se active; o, siempre das un paseo por el vecindario para terminar tu día de trabajo y pasar a la noche; o, siempre pasas 20 minutos después de la cena leyendo o trabajando en un hobby. Sea lo que sea que elijas, asegúrate de que sea algo que realmente te relaje o inspire.

Haz que la hidratación sea divertida

Llene dos jarras de agua con agua fresca y limpia con los ingredientes de su elección: pepino, limón, bayas, menta, etc. Guarda las jarras en la nevera para tener a mano una deliciosa agua fría y lista para cuando tengas sed.

No tienes que cambiar todo tu estilo de vida o hacer grandes sacrificios para sentirte más organizado en tu vida. Más bien, requiere presencia e intencionalidad, aprovechando al máximo los momentos que tenemos para nutrirnos a nosotros mismos y a los demás. Cuando organizamos nuestro espacio y priorizamos nuestro tiempo para reflejar lo que valoramos y aspiramos, todo empieza a sentirse bien.

pan de banano saludable

Pan de Banana Proteínico y Saludable

Hoy en dia, el pan de platano se ha vuelto muy famoso. No solo por su delicioso sabor, sino por sus variaciones con ingredientes naturales que lo hacen una receta muy saludable.

Desde entonces, ha habido cientos de millones de adaptaciones de esta dulce y deliciosa receta. ¿Por qué? El pan de plátano es uno de los productos de panadería más fáciles de hacer y con tantas variaciones para probar, es probable que no te aburras haciéndolo. Puedes añadir rodajas de manzana, trozos de chocolate negro, copos de coco e incluso proteínas.

Ingredientes pan de banana

  • 1/3 taza de aceite de coco, derretido + adicional para engrasar
  • 1 taza de harina sin gluten para todo uso + adicional para espolvorear
  • 1 taza de harina de almendra
  • 1/2 taza de proteína vegetal con sabor a vainilla de Life’s Abundance
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/4 de cucharadita de nuez moscada molida
  • 3 plátanos sobremaduros, en puré (alrededor de 1 1/2 tazas) + opcional un plátano maduro para la parte superior
  • 1/2 taza de azúcar de coco
  • 3 huevos grandes, a temperatura ambiente
  • 1/2 taza de yogur griego de leche entera
  • 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
  • 1/2 taza de nueces trituradas

Instrucciones para hacer pan de banano

Precalentar el horno a 375°F.
Engrasar un molde de pan de 9 x 5 pulgadas con aceite y espolvorear con harina, sacando el exceso.
En un tazón grande, bata las harinas de uso general y de almendra, la proteína en polvo, la sal, el polvo de hornear, la canela, el bicarbonato de sodio y la nuez moscada.
En otro tazón grande, bata juntos los plátanos, el aceite, el azúcar de coco, los huevos, el yogur y la vainilla hasta que esté suave. Vierta la mezcla de los plátanos en la mezcla de la harina. Revuelva bien hasta que se incorporen los ingredientes secos. Añada las nueces, dejando algunas a un lado para espolvorearlas sobre el pan. Transfiera a la sartén preparada.

PASO OPCIONAL: Tome el plátano maduro, córtelo a lo largo y colóquelo sobre la masa con el interior del plátano hacia fuera.

CONSEJO: para un plátano caramelizado puedes cubrir el fondo del plátano con azúcar de coco antes de colocarlo en la masa de pan.
Hornee durante 20 minutos, sin cubrir.
Retire del horno, cubra el pan con papel de aluminio y hornee durante 30 minutos más, o hasta que un palillo insertado en el centro del pan salga limpio.
Deje enfriar en el molde durante 10 minutos y luego transfiera el pan a una rejilla de alambre para que se enfríe completamente.
Almacénelo en un recipiente hermético a temperatura ambiente hasta 3 días, o congélelo para un almacenamiento más largo.

POR QUÉ NOS ENCANTA
Lo que hace que el pan de plátano sea uno de nuestros favoritos es que es un “pan rápido” (leudado con polvo de hornear), y es una de las cosas más fáciles de hornear desde cero. Para esta receta, lo estamos rellenando con un poco de polvo de proteína. La proteína ayuda a construir músculo y a reparar el tejido. Los plátanos, por supuesto, también contienen nutrientes como la vitamina B6, la vitamina C y el potasio, un mineral importante para ayudar a reducir la presión arterial.

Este pan sale húmedo y dulce, además de que tiene saludables intercambios de ingredientes como el azúcar de coco, el yogur griego y la harina de almendras, y con ese bono añadido de proteína de vainilla en polvo te ayudará a mantenerte satisfecho un poco más de tiempo que tu tradicional pan de plátano!

Otro prostro favorito que te puede gustar son las galletas de avena con chocolate chips.

ejercicios en casa

Cómo hacer ejercicio en casa durante COVID-19

No necesitas un gimnasio para mantenerte en forma. Puedes quedarte en casa y mantenerte en forma con algo de creatividad y modificaciones en tu plan de ejercicios actual.

Estar sano manteniendo una dieta equilibrada y haciendo suficiente ejercicio puede ayudar a mejorar tu sistema inmunológico. También puede mejorar su bienestar mental y emocional.

Aquí hay algunas sugerencias de ejercicios que puede hacer en casa solo o con toda su familia. Crear una rutina diaria que incorpore la condición física puede tener beneficios de salud duraderos.

Yoga

El yoga tiene muchos beneficios que se extienden más allá de la aptitud física. Incorporar técnicas de respiración consciente y aspectos meditativos puede ayudar a reducir la ansiedad. No es necesario estar en forma o ser flexible para practicar el yoga, la meditación o las técnicas de respiración consciente y estas son técnicas que pueden ser practicadas por toda la familia.

El yoga es un gran ejercicio de interior porque requiere un mínimo de espacio y equipo. Si no tienes una esterilla de yoga, puedes improvisar usando una toalla de playa para ayudar a amortiguar tus articulaciones para cualquier postura en la que necesites arrodillarte o acostarte sobre baldosas duras. ¿No estás seguro de qué poses de yoga hacer? Hay numerosos videos en línea para todos los niveles de experiencia y muchos de ellos son gratuitos. Prueba algunas lecciones diferentes para encontrar una que te convenga.

Consulte nuestra página comunitaria para obtener la información más reciente sobre la próxima sesión del Departamento de Turismo.

Crossfit

Puedes hacer ejercicios modificados de Crossfit en tu casa sin el equipo de gimnasia. Su gimnasio puede tener algunos planes de “Entrenamiento del día para estar en forma” que puede seguir en casa, puede encontrar algunas listas estupendas en línea, o puede hacer su propia rutina de entrenamiento con una lista de ejercicios de peso corporal que incluya sentadillas, burpees, flexiones, abdominales y saltos.

Cardio

Un buen entrenamiento cardiovascular puede hacerse en su casa sin necesidad de mucho espacio. Entrenamientos de baile como Zumba, ejercicios aeróbicos e incluso ejercicios de artes marciales como el kickboxing pueden hacerse en la comodidad de su sala de estar. Asegúrese de limpiar su área de cualquier peligro potencial antes de comenzar.

Ejercicios para niños

Si tienes niños en casa, este es un buen momento para dar ejemplo de incorporar el ejercicio físico diario en tu rutina. Es probable que descubra que ellos se unirán a usted en sus ejercicios. Hágalo de forma divertida para ellos y modifique cualquier cosa demasiado difícil para que ellos también puedan hacerlo. Sus hijos también necesitan ejercicio diario. Encontrar formas de ayudarles a quemar un poco de energía a lo largo del día puede ayudarles a mejorar su salud física y mental.

consejos dieta cetogenica

Los mejores consejos para ganar en la dieta Keto

¿No estamos todos en busca de un camino fácil cuando se trata de perder peso? ¿Por qué esperar meses para obtener grandes resultados si puedes tenerlos antes? ¡Bueno, ahora puedes!

Probablemente has oído hablar de la dieta keto y te has preguntado cómo puedes obtener los increíbles resultados de pérdida de peso que has visto en todas las redes sociales.

Echemos un vistazo a lo que puede hacer en casa y sobre la marcha para garantizar una reducción de peso más fácil de lograr y mantener.

Cambiar el entorno alimentario de su hogar

Elimine los alimentos con alto contenido en carbohidratos o que no sean saludables. Si hay otros miembros de la familia a tener en cuenta, guárdelos en un lugar de difícil llegada, reduciendo la tentación y disminuyendo los desencadenantes del ansia.

Alternativamente, haga que todos los alimentos ketoamigables sean de fácil acceso en lugares convenientes para aumentar las posibilidades de mantener el éxito de la dieta.

Reduzca el tamaño de las porciones comiendo en platos más pequeños. Los estudios han demostrado hasta un 22% de reducción de calorías simplemente reduciendo el tamaño del platillo del que comemos. La creencia es que el tamaño de la porción parece mucho más grande dando la ilusión óptica de que estás comiendo más de lo que realmente estás, ayudándote a sentirte lleno más rápido y por más tiempo.

¡Planea los antojos de dulces! Son algo para lo que necesitas estar bien preparado porque definitivamente van a suceder – es inevitable. Abastézcase de endulzantes keto-amigables y prepare los postres keto con anticipación. Hay tantas recetas deliciosas por ahí para combatir tu apetito por los dulces, ¡sólo tienes que ver Pinterest e Instagram! Pero, tened en cuenta que todavía podéis ganar peso comiendo dulces keto-amigables, ¡no son libres de calorías! Para sabes lo que si puedes y no puedes hacer en la dieta cetogénica, puedes leer aquí..

Cambiando su entorno alimentario cuando está en movimiento

Estar fuera del entorno seguro y preparado de un hogar ketoamigable puede ser un verdadero desafío, pero con un poco de previsión, estar fuera en movimiento no tiene por qué ser tan desalentador como puede parecer. Haciendo algunos cambios simples, puedes prevenir el aumento de peso mientras viajas:

Lleve consigo bocadillos que sean ketoamigables. Llevar comida que sea fácil de conseguir reducirá las posibilidades de agarrar cualquier cosa que pueda tener en sus manos y mantendrá sus antojos a raya y evitará comer en exceso.
Investiga antes de salir de casa. Si sabes a dónde vas, revisa los menús y las tiendas que hay en el área para encontrar las opciones específicas de comida “keto-friendly” disponibles.
No se castigue con una ligera variación. Si estás fuera por unos días, no hará daño buscar algo de comida local con moderación. No tienes que quedarte en el keto para perder peso y prevenir el aumento de peso mientras viajas. Mientras seas sensato con tus elecciones y te mantengas activo, una breve desviación no te va a desviar del camino.

Introducir el aceite MCT

los efectos beneficiosos de los triglicéridos de cadena media (MCT), también conocidos como la “grasa amistosa”, son excelentes para apoyar al cuerpo y asegurar grandes resultados en las dietas de los keto.

Los MCT son digeridos de manera muy diferente a otras grasas ya que van directamente al hígado donde se transforman en cetonas. El aumento de cetonas ayuda al cuerpo a alcanzar la cetosis más rápidamente y muchos han reportado una mejora en la energía cognitiva y una menor sensación de hambre. Otros beneficios positivos incluyen la mejora de la salud intestinal, así como los efectos termogénicos para ayudar a quemar la grasa más rápidamente.

Los expertos sugieren que el aceite de MCT es más eficaz que el aceite de coco, ya que contiene un menor número de carbonos en la cadena de las grasas que se absorben más rápidamente en el cuerpo.
Tome las sales de cetona exógena
La adición de sales de cetonas exógenas en forma de suplementos nutricionales para la salud es una forma muy eficaz de ayudar a aumentar el nivel de cetonas en la sangre más de lo que normalmente se logra con la dieta sola. Las cetonas exógenas de alta calidad ayudan a apoyar al cuerpo durante la dieta de keto de varias maneras, incluyendo:

  • Acelerando la cetosis
  • Mantener la cetosis
  • Evitar la gripe aviar
  • Restaurar los electrolitos perdidos
  • Suprimiendo el apetito
  • Aumentar la energía