aceite de oliva

Entérate de los Secretos de la Dieta Mediterránea y su Valor Nutricional que te Harán Vivir y Sentirte Mucho Mejor

¿Deseas tener mejor salud y vivir mucho más tiempo? ¿Necesitas un valor nutricional en tu vida? ¡La dieta mediterránea es tu mejor opción! Pues se trata de un conjunto de hábitos alimentarios basados en ingredientes propios de la agricultura local.

Recientes estudios han demostrado que esta contempla numerosos beneficios para la salud a través de un valor nutricional importante que todos debemos adquirir. Conoce qué es esta dieta y cómo puede mejorar tu calidad de vida una vez que empieces a probarla.

Se trata de un patrón alimentario y nutricional complementado con la práctica del ejercicio físico y el clima de los países que están alrededor del mar Mediterráneo, es por esto su nombre. Su filosofía es reducir considerablemente el consumo de carnes y de hidratos de carbonos implementando más vegetales y grasas naturales o monoinsaturadas.

Los alimentos estrellas que la integran

Existen algunos ingredientes que no deben faltar en la dieta mediterránea, como las legumbres y las verduras. También el pescado, las carnes blancas, los frutos secos, la pasta y el arroz.

¿Quieres beber algo exquisito? El vino es una bebida que fomenta esta dieta, pero con moderación. Y nunca olvidar el consumo constante de agua.

Una de las cosas que más promueve la dieta mediterránea es el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos y, especialmente, frente a la manquilla. Pues gracias a su ácido oleico y a sus grasas vegetales disminuye el riesgo de que se obstruyan nuestras arterias, además de aportarnos un alto contenido de vitamina E y carotenos.

En este patrón nutricional no se incluyen los huevos, los dulces y las carnes rojas. Por otra parte, el secreto es elaborar recetas propias de estos lugares para cocinar de forma tradicional con productos de temporada y otros temas culturales, como compartir con la familia y amigos un buen, delicioso y saludable platillo.

Beneficios de la dieta Mediterránea para la salud

dieta mediterránea

Supone numerosos beneficios y más cuando se conjugan con el ejercicio y la actividad física que debe ser moderado pero no debe dejarse de practicar al menos 30 minutos al día o cinco días a la semana, lo importante es que sean ejercicios que contribuyan a la quema de grasas y calorías, además de mantenernos físicamente.

De esta manera y con la alimentación que estipula, podrás bajar de peso, controlar la tensión arterial y atrás el deterioro cognitivo, además de la protección contra enfermedades crónicas y patologías graves como la diabetes o el Alzheimer.

Seguir rigurosamente esta dieta te ayudará a incrementar la sensación de bienestar, mejorar el funcionamiento de los órganos, principalmente el corazón y el riñón. De hecho se ha descubierto que disminuye las probabilidades de padecer cáncer, pues no recurrirás a la comida rápida, grasas perjudiciales ni alimentos precocinados.

Este patrón nutricional busca transmitirse de generación en generación, y sin duda ha ido evolucionando al acoger nuevos alimentos y recetas y modos de preparación mejorados. Todo esto es un modelo de vida saludable.

Otro de los beneficios es que los productos y elementos que la componen son fáciles de conseguir y comprar, incluso algunos económicos. Hay muchísimas recetas por elaborar, tanto sencillas como las más ambiciosas y complicadas, pero sin duda exquisitas.

Todo lo que aporta no solo se limita a que tengamos una dieta variada, equilibrada y sana, sino que también su bajo contenido de azúcares y grasas saturadas contribuyen a numerosos aspectos de nuestra salud general. Los nutricionistas y expertos cada vez la recomiendan más.

Si quieres mejorar el valor nutricional que aportas en tus comidas, no puedes dejar de intentar esta tendencia saludable y divina que nos aporta el Mediterráneo. Verás cómo consumiendo los alimentos primordiales, podrás elaborar recetas muy ricas que te ayudarán a tener una mejor salud.

vida saludable

Mantén un Estilo de Vida Saludable Cuidando lo que Comes

Mantener una buena salud depende de múltiples factores como la práctica de ejercicio habitual, un estilo de vida saludable y por sobre todas las cosas una alimentación equilibrada sumado a un correcto hábito.

En los últimos años se ha evidenciado que las personas casi no le prestan atención a su estilo de vida y han caído en trastornos de salud importantes, así que es necesario que conozcas cómo llevar una vida más saludable empezando por mejorar lo que comes para no padecer de enfermedades y estar siempre bien tanto física como mentalmente.

La alimentación es por supuesto una parte fundamental en nuestras vidas así que debes empezar a cuidar lo que comes para que esto repercuta positivamente en ti. A través de las comidas obtenemos los nutrientes que necesitamos para tener energía para desempeñarnos en todo.

Además de ser un proceso biológico, es un proceso emocional y social también porque lo que sentimos y percibimos está íntimamente conectados, así que mejorar tus hábitos es crucial.

Un hábito y estilo de vida saludable a través de los alimentos

Para lograrlo se recomienda llevar a cabo una alimentación de la siguiente manera:

1. Variada: Es decir, que incluya distintos grupos de alimentos para obtener cada nutriente necesario. Debemos consumir hidratos de carbono, grasas, vitaminas, proteínas y minerales; y como ninguno los contiene todos, debemos tener una dieta que varíe.

2. Suficiente: Tiene que contener la cantidad requerida para satisfacer la demanda de nuestro organismo. Ten en cuenta que los excesos y extremos podrían ser perjudiciales.

3. Adaptada: Todos tenemos necesidades diferentes, sobre todo con respecto a la edad de cada quien, así que es importante que se adapte a quien consume. Un adolescente tiene requerimientos alimenticios distintos a un bebé o a una persona mayor, o un deportista o entrenador necesita más calorías que alguien que trabaje desde casa o sentada en una oficina. A eso se refiere.

4. Equilibrada. Podemos basarnos en la pirámide alimenticia que nos indica, entre otras cosas, que es importante cuidar y respetar las porciones de los alimentos que consumimos diariamente.

Las porciones que debemos comer

  • Los cereales y féculas como pan, arroz, legumbres, pastas: de 4 a 6 raciones.
  • De frutas y verduras: 5 raciones aproximadamente, pero más de fruta.
  • Los quesos y yogures derivados de la leche: de 2 a 4 raciones.
  • La proteína como pescados, carnes, huevos y frutos secos: de 1 a 2 raciones.
  • Los aceites y frutos secos: 3 a 6 raciones aproximadamente.
  • Agua, uno de los más importantes: 4 u 8 vasos diarios.

Otros requerimientos importantes para tu nuevo y mejorado hábito alimenticio

  • Debes realizar unas 5 comidas diarias distribuyéndolas en 3 principales y 2 adicionales o snacks. Todas tus porciones tienes que estar complementadas entre cada elemento y es importante evitar las repeticiones de éstos en el mismo día.
  • El desayuno es la comida más relevante del día para el equilibrio alimentario así que tiene que ser lo más completo posible, incluir cereales, lácteos, fruta fresca en zumos o en trozos.
  • Nunca apartes los básicos que son el pan, el arroz y la pasta.
  • Diariamente debes incluir en tu dieta verduras, frutas, y hortalizas. Lo más variado posible.
  • Es muy necesario consumir legumbres aproximadamente unas 2 o 3 veces a la semana al menos.
  • Si vas a cocinar o aliñar, prioriza el aceite de oliva como el más saludable y gustoso para tus platillos.
  • Puedes beber lo que quieras siempre y cuando sea natural y saludable, pero no suplantes el agua por nada. Tomar la cantidad de vasos o litros correctos es primordial.

comida saludable

Tener un estilo saludable basado en mejor principalmente como comes, es crucial para ti y tu bienestar general. No es complicado realizar un hábito nutricional mejorado, tampoco tiene que incluir dietas exhaustivas. Solo debes cumplir con los requerimientos básicos que necesita tu organismo para poder desempeñarse óptimamente.

Sigue estos consejos básicos sobre una alimentación saludable y verás cómo tu estilo de vida cambia notable y positivamente. Trátate con amor, protégete y cuida lo que comes. Te evitarás, además, futuras patologías. Sé tu propio chef empezando con los alimentos de tu preferencia y luego haz crecer tu dieta madurando tu paladar. ¡Tú puedes!

te de hierbas

8 Tés de Hierbas para Ayudar a Reducir la Hinchazón

Si a veces sientes el abdomen hinchado e incómodo, no estás solo. La hinchazón afecta al 20-30% de las personas.

Hay muchos factores que pueden desencadenar la hinchazón. Como las intolerancias alimentarias, la acumulación de gases en el intestino, el desequilibrio de las bacterias intestinales, las úlceras, el estreñimiento y las infecciones parasitarias...

Tradicionalmente, la gente ha utilizado remedios naturales, incluidas las infusiones, para aliviar la hinchazón. Estudios sugieren que varias infusiones pueden ayudar a aliviar esta incómoda condición

He aquí 8 infusiones que te ayudaran a reducir la hinchazón…

1. Menta Piperita

En la medicina tradicional, la menta (Mentha piperita) es ampliamente reconocida por ayudar a calmar los problemas digestivos. Tiene un sabor fresco y refrescante.

Los estudios de laboratorio y en animales sugieren que los compuestos vegetales llamados flavonoides que se encuentran en la menta pueden inhibir la actividad de los mastocitos (células del sistema inmunitario que abundan en el intestino y que a veces contribuyen a la hinchazón.)

Los estudios en animales también muestran que la menta relaja el intestino, lo que puede aliviar los espasmos intestinales, así como la hinchazón y el dolor que pueden acompañarlos.

Además, las cápsulas de aceite de menta pueden aliviar el dolor abdominal, la hinchazón y otros síntomas digestivos.

El té de menta no ha sido probado para la hinchazón. Sin embargo, un estudio descubrió que una sola bolsita de té suministraba seis veces más aceite de menta que una porción de cápsulas de hojas de menta. Por lo tanto, el té de menta puede ser bastante potente.

Puedes comprar té de menta de un solo ingrediente o encontrarlo en mezclas de té formuladas para el bienestar estomacal.

Para preparar el té: añade 1 cucharada (1,5 gramos) de hojas de menta seca, 1 bolsa de té o 3 cucharadas (17 gramos) de hojas de menta fresca a 1 taza (240 ml) de agua hervida. Déjalo reposar durante 10 minutos antes de colarlo.

2. Bálsamo de Limón o Té de Toronjil

El té de toronjil (Melissa officinalis) tiene un aroma y sabor a limón, junto con toques de menta, ya que la planta pertenece a la familia de la menta.

El té de melisa puede aliviar problemas digestivos leves, como la hinchazón y los gases, según su uso tradicional.

Este producto puede disminuir el dolor abdominal, el estreñimiento y otros síntomas digestivos. Además, es una planta muy utilizada para el tratamiento de problemas digestivos y para controlar los síntomas de la ansiedad y estrés, debido a que posee propiedades calmantes que proporcionan bienestar y tranquilidad tal como lo hace magiauniversal.com.

Para preparar la infusión: debes dejar en remojo 1 cucharada (3 gramos) de hojas secas de melisa -o 1 bolsita de té- en 1 taza (240 ml) de agua hervida durante 10 minutos.

te de manzanilla natural

3. Ajenjo

El ajenjo es una hierba verde y frondosa que produce un té amargo. Es un sabor bastante fuerte, pero se puede suavizar el sabor con zumo de limón y miel.

Debido a su amargor, el ajenjo se utiliza a veces en los amargos digestivos. Suplementos a base de hierbas amargas y especias que pueden ayudar a la digestión.

Los estudios en humanos sugieren que las cápsulas de 1 gramo de ajenjo seco pueden prevenir o aliviar la indigestión o las molestias en la parte superior del abdomen. Esta hierba promueve la liberación de jugos digestivos, lo que puede ayudar a optimizar la digestión saludable y a disminuir la hinchazón.

Los estudios en animales y en tubos de ensayo informan de que el ajenjo también puede matar a los parásitos, que pueden ser los culpables de la hinchazón.

Sin embargo, el té de ajenjo en sí mismo no ha sido probado en cuanto a sus efectos anti-inflamatorios. Es necesario realizar más investigaciones.

Para preparar la infusión: utiliza una cucharadita (1,5 gramos) de la hierba seca por taza (240 ml) de agua hervida, dejándola reposar durante 5 minutos.

Cabe destacar que el ajenjo no debe utilizarse durante el embarazo, ya que contiene tuyona, un compuesto que puede provocar contracciones uterinas.

Resumen: El té de ajenjo puede estimular la liberación de jugos digestivos, lo que puede ayudar a aliviar la hinchazón y
problemas digestivos. No obstante, todavia se necesitan más estudios en humanos para corroborar esta información.

4. Jengibre

El té de jengibre se elabora a partir de las gruesas raíces de la planta Zingiber Officinale. Se ha utilizado para las dolencias estomacales desde la antigüedad.

Los estudios en humanos sugieren que tomar de 1 a 1,5 gramos de cápsulas de jengibre al día en dosis divididas puede aliviar las náuseas.

Además, los suplementos de jengibre pueden acelerar el vaciado del estómago, aliviar las molestias digestivas y reducir los cólicos intestinales, la hinchazón y los gases.

Cabe destacar que estos estudios se realizaron con extractos líquidos o cápsulas en lugar de con té. Aunque se necesita más investigación, los compuestos beneficiosos del jengibre -como los gingeroles- también están presentes en su té.

Para preparar el té, utilza 1/4-1/2 cucharadita (0,5-1,0 gramos) de raíz de jengibre seca y pulverizada (o 1 bolsa de té) por taza (240 ml) de agua hervida. Déjalo reposar durante 5 minutos.

También se puede utilizar 1 cucharada (6 gramos) de jengibre fresco cortado en rodajas por taza (240 ml) de agua y hervir durante 10 minutos, después colar.

El té de jengibre tiene un sabor picante, que puedes suavizar con miel y limón.

Resumen: Los estudios sugieren que los suplementos de jengibre pueden aliviar las náuseas, la hinchazón y los gases. El té de jengibre puede ofrecer beneficios similares, pero se necesitan más estudios en humanos.

5. Hinojo

Las semillas de hinojo (Foeniculum vulgare) se utilizan para hacer té y tienen un sabor similar al del regaliz.

El hinojo se ha utilizado tradicionalmente para los trastornos digestivos, como el dolor abdominal, la hinchazón, los gases y el estreñimiento.

En ratas, el tratamiento con extracto de hinojo ayudó a proteger contra las úlceras. La prevención de las úlceras puede reducir el riesgo de hinchazón.

El estreñimiento es otro factor que contribuye a algunos casos de hinchazón. Por lo tanto, el alivio de la lentitud intestinal -uno de los efectos potenciales del hinojo sobre la salud- también puede resolver la hinchazón.

Cuando los residentes de una residencia de ancianos con estreñimiento crónico tomaron una porción diaria de una mezcla de té de hierbas hecha con semillas de hinojo, tuvieron una media de 4 movimientos intestinales más durante 28 días que los que tomaron un placebo.

Aun así, se necesitan estudios en humanos sobre el té de hinojo solo para confirmar sus beneficios digestivos.

Si no quieres utilizar bolsas de té, puedes comprar semillas de hinojo y triturarlas para hacer un té. Mide 1-2 cucharaditas (2-5 gramos) de semillas por taza (240 ml) de agua hervida. Deje reposar durante 10-15 minutos.

Resumen: Las pruebas preliminares sugieren que el té de hinojo puede proteger contra los factores que aumentan el riesgo de hinchazón, incluyendo el estreñimiento y las úlceras. Se necesitan estudios en humanos sobre el té de hinojo
para confirmar estos efectos.

6. Raíz de Genciana

La raíz de genciana procede de la planta Gentiana lutea, que tiene flores amarillas y raíces gruesas.

La infusión puede tener inicialmente un sabor dulce, pero luego le sigue un sabor amargo. Algunas personas la prefieren mezclada con té de manzanilla y miel.

Tradicionalmente, la raíz de genciana se ha utilizado en productos medicinales e infusiones formuladas para ayudar a la hinchazón, los gases y otros problemas digestivos.

Además, el extracto de raíz de genciana se utiliza en los amargos digestivos. La genciana contiene compuestos vegetales amargos -incluidos iridoides y flavonoides- que estimulan la liberación de jugos digestivos y bilis para ayudar a descomponer los alimentos, lo que puede aliviar la hinchazón.

Sin embargo, el té no se ha probado en humanos, y no se aconseja si se tiene una úlcera, ya que puede aumentar la acidez del estómago. Por lo tanto, se necesita más investigación.

Para preparar la infusión: utiliza 1/4-1/2 cucharadita (1-2 gramos) de raíz de genciana seca por taza (240 ml) de agua hervida. Dejar reposar durante 10 minutos.

Resumen: La raíz de genciana contiene compuestos vegetales amargos que pueden favorecer una buena digestión y aliviar la hinchazón y los gases.

te japones

7. Manzanilla

La manzanilla (Chamomillae romanae) es un miembro de la familia de las margaritas. Sus pequeñas flores blancas parecen margaritas en miniatura.

En la medicina tradicional, la manzanilla se utiliza para tratar la indigestión, los gases, la diarrea, las náuseas, los vómitos y las úlceras.

Los estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que la manzanilla puede prevenir las infecciones bacterianas por Helicobacter pylori, que son una de las causas de las úlceras estomacales y están asociadas a la hinchazón.

Aún así, se necesitan estudios en humanos sobre la infusión de manzanilla para confirmar sus beneficios digestivos.

Las flores de manzanilla contienen los componentes más beneficiosos, incluidos los flavonoides. Inspecciona el té para asegurarte de que está hecho con las cabezas de las flores y no con las hojas y tallos.

Para preparar esta agradable infusión ligeramente dulce, vierte 1 taza (240 ml) de agua hervida sobre 1 cucharada (2-3 gramos) de manzanilla seca (o 1 bolsita de té) y déjela reposar durante 10 minutos.

Resumen: En la medicina tradicional la manzanilla se ha utilizado para la indigestión, los gases y las náuseas. Los estudios sugieren que la hierba puede combatir las úlceras y el dolor abdominal.

8. Raíz de Angélica

Esta infusión se hace con las raíces de la planta Angelica archangelica, de la familia del apio. La hierba tiene un sabor amargo, pero sabe mejor cuando se empapa con té de bálsamo de limón.

Además, la investigación señalan que la raíz de angélica puede aliviar el estreñimiento, uno de los responsables de la hinchazón.

En general, se necesita más investigación en humanos con esta raíz.

La raíz de angélica no debería utilizarse durante el embarazo, ya que no hay suficiente información sobre su uso. Siempre debes consultar a tu médico antes de utilizar cualquier hierba durante el embarazo para asegurarte de que la atención es la adecuada.

Una porción típica de té de angélica es una cucharadita (2,5 gramos) de la raíz por taza (240 ml) de agua hervida. Déjalo reposar durante 5 minutos.

Resumen: La raíz de angélica contiene compuestos amargos que pueden estimular la liberación de jugos digestivos. Se necesitan estudios en humanos para confirmar si su té tiene beneficios contra la hinchazón.

Conclusión

La medicina tradicional sugiere que varias infusiones pueden reducir la hinchazón abdominal y aliviar el malestar digestivo.

La menta, la melisa y el ajenjo se utilizan en productos digestivos que han mostrado beneficios contra la hinchazón. Sin embargo, es necesario realizar estudios en humanos sobre cada una de las infusiones.

El té de hierbas es un remedio sencillo y natural que puedes probar para la hinchazón y otros problemas digestivos.

hacer ejercicio

Formas para Convertir el Ejercicio en un Hábito

Para muchas de nosotras, el año nuevo es una época del año cuando hacemos propósitos para estar sanas y hacer ejercicio con regularidad. Si este es el caso para ti, comenzar una nueva rutina de entrenamiento y apegarte a ella puede ser un reto; y tu fuerza de voluntad puede ser puesta a prueba ¡todo el tiempo! Pero tener éxito al crear hábitos saludables no sucederá simplemente por desearlo; en realidad, tú necesitas tener un plan ¡para hacer que suceda!

Crear una rutina saludable es más fácil de lo que piensas

Hay muchas formas de hacer que el entrenamiento forme parte de tu agenda semanal. Ya sea que estés justo comenzando por primera vez o que ya estés recorriendo tu aventura fitness y necesites dar impulso a tu rutina, hay pasos que puedes tomar para convertir el ejercicio en un hábito normal.

Establece objetivos

Fijarte metas es una forma de ayudarte a seguir según lo planeado en cuanto al ejercicio. Yo uso el establecimiento de objetivos como parte de mi rutina fitness y siempre hago que mis objetivos sean específicos. En lugar de decir “quiero estar en forma”, mi consejo es establecer un objetivo más cuantificable. Por ejemplo, lograr hacer 10 flexiones (lagartijas) apoyada sobre los dedos de los pies, sin parar.

Una vez que alcances un objetivo, ¡fíjate uno nuevo! Tu nuevo objetivo puede ser una extensión del progreso que ya has logrado; hacer esto de manera regular te ayudará a mantener tu motivación.

Monitorea tu progreso fitness

Cuando te has fijado metas, puedes usarlas para dar seguimiento a tu progreso fitness. De hecho, las dos cosas ¡van de la mano!

Cumplir los objetivos es un indicador confiable de lo que has logrado y puede ayudarte a que permanezcas enfocada. Pero para hacerlo, necesitas mantener un registro. Puedes hacerlo manteniendo un diario que registre tu progreso comparado contra tus objetivos, poniendo a prueba tu fuerza o con revisiones de salud realizadas con regularidad con tu doctor.

Dar seguimiento a tu progreso puede mostrar lo que ya has logrado. Lo cual es ¡digno de celebrar! Cuando te sientes bien acerca de tu aventura fitness y de salud, es más probable que te apegues a ella, sobre todo si ya sabes lo gratificante que puede ser alcanzar tus metas.

Aprovechar ese sentimiento de éxito puede ayudarte a desarrollar hábitos y a trabajar duro hacia el progreso futuro. Incluso cuando sientes que ¡tienes ganas de darte por vencida!

Encuentra una rutina que te guste

Obligarte a seguir un estilo de entrenamiento que odies no es la manera de establecer una relación saludable con el ejercicio. Creo firmemente que se debe encontrar una actividad que se disfrute hacer. Porque eso significa que sea más probable para uno apegarse a ella. El ejercicio debiera ser disfrutable para ti, ¡no una forma de castigo!

Consíguete un compañero(a) de entrenamiento

Contar con alguien que te apoye personalmente, o alguien que te ayude a seguir rindiendo cuentas, es una muy buena forma de hacer del entrenamiento un hábito. Si tienes una compañera de entrenamiento que te está esperando en el gimnasio. Es menos probable ¡que la dejes plantada! También pueden animarse una a la otra para mantener hábitos saludables en los días en los que la motivación ¡no es tan fuerte!

Si eres mamá, también podrías tratar de hacer ejercicio con tus hijos para permanecer activos como familia y hacerlo parte de tu rutina semanal.

Arma una lista de reproducción fabulosa para entrenar

La música es una parte ENORME de mis entrenamientos. En mi caso, necesito tener una “playlist” de canciones para entrenar que sean de alta intensidad y que estén listas para cuando estoy en el gimnasio. De esa forma son compatibles ¡con mis entrenamientos de alta intensidad!

De igual forma, la música adecuada puede beneficiar tus entrenamientos. Una buena canción puede ayudar a que te sientas motivada. A continuar con el ritmo de los ejercicios ¡y a darle un impulso a tu estado de ánimo! Crea tu propia lista de reproducción con música “levanta-ánimo“, que sea altamente energizante, para darle un fondo musical ¡a tu siguiente entrenamiento!

Prepárate para los retrocesos

Después de comenzar una nueva rutina de ejercicios, es verdaderamente común enfrentarse con obstáculos. Podría ser que no estés viendo los resultados que esperabas en ese punto o puede ser que hayas sufrido una lesión.

Es fácil desanimarse cuando te topas con un obstáculo. Pero en lugar de concentrarte en lo negativo, mira los aspectos positivos de tu nueva rutina. Puede ser que notes que tienes más energía, o tal vez has descubierto lo bien que te sientes después de un entrenamiento. Trabajar por tener una actitud fuerte y positiva te ayudará a reanimar tu perspectiva incluso cuando estés enfrentando desafíos.

Haz que cada paso cuente

¿Haces un seguimiento de tus pasos y actividades? ¡Es increíble lo rápido que llegan a acumularse! Dar seguimiento a tus pasos también puede hacerte más consciente acerca de qué tanto ejercicio “casual” estás haciendo durante el día e incentivarte a hacer cambios pequeños. Tales como tomar las escaleras, para continuar aumentando el conteo de tus pasos.

dieta saludable

Siete Cosas que Debes Agregar a tu Dieta para una Vida Sana y Equilibrada

Con las vacaciones terminadas, hubo muchos “días de trampa“. Ahora en enero, todos intentarán cumplir con sus resoluciones de hacer ejercicio regularmente y comenzar sus dietas. Esto no es malo, ¡te animo completamente!

Pero hoy, en lugar de escribir sobre las cosas que vamos a empezar a quitarnos, quería escribir sobre las 7 cosas que puedes agregar a tu dieta para tener una vida más sana y equilibrada. ¡También agregué un consejo rápido para ayudarte en esta búsqueda!

Una ración extra de verduras para cada comida

Puedo sentir que te encoges, ¡pero quizás esto no tienes por qué ser tan malo como parece! Echa un poco de col rizada o espinacas en ese batido, o mezcla una variedad de verduras en tu ensalada. No importa en qué dieta estés o cuánto peso quieras perder, todos sabemos que las verduras son buenas.

Consejo: Dirígete al mercado de agricultores local y ve qué estás en temporada para disfrutar de las mejores verduras.

Un bocadillo saludable

Son unas horas después del almuerzo y quieres tomarte un descanso y comer algo. En lugar de buscar unas papas fritas o algo de lo que te arrepientas más adelante, busca un bocadillo a base de proteínas como aguacates, atún y galletas saladas, o algo con mantequilla de maní. ¡Saludable no tiene por qué significar asqueroso!

Consejo: ¡Prepara tus bocadillos saludables para la semana y mézclalos para que te entusiasmes comerlos!

Un vaso de agua la próxima vez que tenga hambre.

A veces, no bebemos suficiente agua para que tengamos hambre en lugar de sed. La próxima vez que sientas hambre, opta por un vaso de agua. Esto aumentará la cantidad de agua que bebes todos los días y también reducirá tu hambre.

Consejo: ¡Lleva contigo una botella de agua recargable a donde quiera que vayas para que puedas controlar la cantidad de agua que has estado bebiendo!

Vuelve a agregar las proteínas que se han eliminado de los alimentos procesados

El colágeno es el componente básico y vital de nuestra piel, cabello, uñas, huesos y articulaciones, pero el procesamiento de alimentos moderno prácticamente ha eliminado esta proteína natural y saludable de nuestra dieta. Toma alguna Proteína todos los días para la salud de los huesos y las articulaciones, los beneficios antienvejecimiento y un sistema inmunológico, digestivo y nervioso central saludable.

Buenos carbohidratos, buena fibra

Los “carbohidratos buenos” se refieren a los carbohidratos complejos. Esto incluye alimentos como granos integrales, nueces, frijoles y semillas que requieren mucho tiempo y energía para convertirse en combustible para tu cuerpo. Los alimentos que son buenos carbohidratos también son ricos en fibra que te protege de enfermedades cardíacas, cáncer y problemas digestivos. Aquí hay algunas formas en que puede agregar buenos carbohidratos y buena fibra a tu dieta:

  • Come cereal integral en el desayuno
  • Olvídate de una manzana al día y come dos manzanas en su lugar
  • Toma un poco de yogur con linaza cuando te canses del cereal integral
  • Come zanahorias crudas y brócoli como merienda
  • Elige galletas integrales en lugar de las típicas galletas
  • Agrega frijoles o garbanzos a tus ensaladas
  • Elige arroz integral o pasta en lugar de arroz blanco o pasta

Consejo: Lleva esta lista y la siguiente cuando vayas de compras, ¡es fácil olvidar lo que es bueno para ti!

Superalimentos que te harán sentir súper bien

Imagina alimentos que sean lo suficientemente potentes para ayudar a reducir el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, e incluso ponerte de mejor humor. ¡Todos necesitamos un poco más de eso en nuestras vidas! Así que abastecerte de lo siguiente:

  • Frijoles
  • Arándanos
  • Brócoli
  • Avena
  • Naranjas
  • Espinacas
  • Té (verde o negro)
  • Tomates
  • Nueces
  • Yogur

Consejo: Una nueva investigación ha demostrado que el chocolate amargo está repleto de antioxidantes y puede reducir la presión arterial. Busca chocolate con un contenido de cacao del 60% o más; ¡Cuanto más oscuro, mejor!

Una o dos horas de preparación de la comida

Sí, estas es una tendencia en este momento, pero definitivamente debería ser una norma. Si planificas tus comidas con anticipación, ahorrarás tiempo y comerás de manera más saludable. ¡Evitarás esos momentos en los que no había nada para comer y terminaste comiendo una comida horriblemente poco saludable!

Consejo: ¡Consigue algunos recipientes de comida para poner tus comidas saludables y recetas alternativas y mezcla todas las semanas para evitar aburrirte!

posturas de yoga

10 Beneficios para la Salud del Yoga

Durante miles de años, los yoguis han estado promocionando los poderes físicos y mentales del yoga. Afortunadamente, no es necesario ser un experto para obtener los beneficios. El yoga es una práctica espiritual, mental y física que existe desde hace siglos. Con el tiempo, la gente ha descubierto una serie de beneficios para la salud asociados con el yoga.

Hace más que quemar calorías y fortalecer los músculos, es un entrenamiento que involucra tanto al cuerpo como a la mente. Agregar solo algunas poses a tu rutina diaria puede ayudar a tu salud de muchas formas inesperadas. Aquí algunas de ellas:

1. Mejora la postura

Trabajar durante largas horas en un escritorio no solo puede dañar tu columna, sino que también puede hacer que te sientas cansado al final del día. Practicar ciertas asanas de yoga podría ayudarte a mejorar tu postura y también a prevenir el dolor en el cuello y la espalda baja.

2. Aumenta la flexibilidad

¿Cuándo fue la última vez que deseaste poder tocar fácilmente los dedos de los pies que se inclinaban hacia adelante? Bueno, practicar yoga podría ayudarte en eso. El yoga no solo puede ayudarte a aumentar tu flexibilidad, sino que también te permite realizar asanas complejas.

3. Desarrolla la fuerza muscular

El yoga podría ayudar a fortalecer los músculos débiles del cuerpo. Ayuda a tonificar lo que evita el esfuerzo frecuente de los músculos.

4. Aumenta el metabolismo

El yoga ayuda a retener la vitalidad de tu cuerpo además de mantenerte en forma. Te motiva hacia una alimentación saludable y mejora el sistema metabólico del cuerpo.

5. Ayuda a reducir el azúcar en sangre

El yoga no solo ayuda a reducir el azúcar en sangre sino que también reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Fomenta la pérdida de peso y mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

6. Aumenta el flujo sanguíneo

Los ejercicios de relajación en el yoga regulan la sangre a todas las partes de su cuerpo. Los ejercicios, como la parada de manos, ayudan a que la sangre venosa de la parte inferior del cuerpo regrese al corazón, donde se puede bombear de regreso a los pulmones para oxigenarse.

7. Mantiene a raya las enfermedades

Los ejercicios de yoga tienen un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico. No solo ayuda a destruir varios virus que atrapamos durante el cambio de estación, sino que también aumenta nuestra inmunidad para combatir enfermedades.

8. Aumenta la autoestima

Practicar yoga te ayudaría a explorar un lado diferente de ti mismo. Te haría sentir bien contigo mismo y te ayudaría a adoptar un enfoque positivo en la vida.

9. Mejora la función pulmonar

Se dice que muchos ejercicios respiratorios mejoran la función pulmonar. Hacer estos ejercicios a largo plazo podría curar problemas respiratorios. También aumenta la capacidad de tus pulmones.

10. Te ayuda a dormir mejor

El yoga ayuda a reducir el estrés y crea una rutina que a su vez crea un patrón de sueño regular. Un cuerpo relajado consigue un sueño más profundo y tranquilo.

comer saludable

Consejos para una Alimentación Saludable

Si bien cocinar tus propias comidas es un buen comienzo para comer de manera más saludable. No necesariamente define “saludable”. Para comer de manera saludable, se trata de comprender los alimentos que consumes y lograr una comida equilibrada.

No nos gusta omitir nada por completo, porque creemos que comer de manera más saludable no significa que debas privarte de ninguna manera. Sin embargo, ten en cuenta que es mejor comer todo con moderación.

Además, recuerda que saludable no siempre significa bajo en calorías y, a la inversa, comer menos calorías no lo hace saludable. Al comprender el valor calórico de los alimentos que consumes. Podrás comprender mejor cómo comer de manera saludable y, a su vez, lograr nuevos hitos de salud. Para comenzar con una alimentación saludable. Aquí hay 8 de nuestros conocimientos de salud favoritos:

1. Hazte cargo de la hora del desayuno

Creemos que el desayuno es la comida más importante del día. Pero también nos damos cuenta de que puede ser la más difícil de encajar. Intentar preparar un desayuno rápido y saludable mientras atiende a los niños y tus necesidades, y luego luchando durante tu viaje, y apresurarte a las reuniones matutinas demasiado temprano? ¡No es algo que quieras encontrar todos los días!

En su lugar, comienza tus mañanas con un desayuno saludable y abundante. De modo que puedas comenzar el día con energía y sea menos probable que coma bocadillos poco saludables más adelante.

2. Come más verduras

Equilibra tus comidas con los carbohidratos saludables y buenos. ¡Verduras! Reducir la cantidad de comida que ingieres puede provocar que no te llenes. Así que en lugar de optar por una segunda porción de pasta o carne, agrega más verduras a tu plato. Aún podrás disfrutar de tus granos y carne, pero también podrá comer hasta saciarte.

3. Aprovecha las hierbas y las especias

Las comidas saludables no tienen por qué ser sosas y aburridas. Una forma sencilla de incorporar más sabor a sus platos es agregar especias secas o hierbas frescas. Prácticamente no tienen calorías, por lo que sazonar la comida adecuadamente maximiza el sabor sin agregar más calorías molestas.

4. Usa pequeñas cantidades de grasa

No comprometa el sabor solo porque un ingrediente sea alto en calorías. Aún puedes disfrutar de la riqueza y el sabor al reducir la cantidad de grasa requerida en las recetas. Por ejemplo, si una receta requiere leche de coco. Que suele ser alta en calorías, usamos una pequeña cantidad, para que podamos disfrutar del sabor, pero con menos calorías. Del mismo modo, cuando cocinas con mantequilla o aceite, realmente no necesitas mucho. Si te preocupa que la comida se pegue a la sartén, usa una sartén antiadherente.

5. Incorporar ingredientes saludables para el corazón

Hacer tu dieta más saludable puede ser tan fácil como comer regularmente los ingredientes correctos. Estos ingredientes harán bien a tu cuerpo. Te mantendrán con energía durante todo el día, disminuirán su riesgo de enfermedad cardíaca y harán que te sientas mejor contigo mismo.

6. Implementar los lunes sin carne

Por mucho que los carnívoros ávidos no quieran escucharlo. Las investigaciones de salud han demostrado repetidamente que una dieta vegetariana ayuda a prevenir o controlar una serie de afecciones y enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Con más del 35% de los estadounidenses que padecen diabetes o prediabetes y 1 de cada 4 personas en los EE. UU. Muere de una enfermedad cardíaca cada año, esto es un gran problema.

7. Administra las porciones correctamente

El arroz, la pasta y otros carbohidratos pesados ​​pueden ser muy calóricos, por lo que entendemos por qué algunas personas los han eliminado de tu dieta. Pero nos encantan estos granos, así que en lugar de deshacernos de ellos por completo, aprendimos a dividir nuestras porciones. 1 taza de arroz crudo puede servir fácilmente para 4, especialmente si agregas otros componentes saludables para equilibrar tu comida. No hagas que los granos pesados ​​sean la parte principal de tu comida, sino que sea un complemento de tus proteínas y verduras.

8. Utiliza una herramienta de planificación de comidas

Cuando tengas un plan, siempre estarás encaminado a comer de manera más saludable. Porque será menos probable que recurra a la comida rápida. Puedes planificar las comidas para que te sientas saludable y, al mismo tiempo, reducirás el desperdicio de alimentos, ahorrarás dinero y cocinarás sin estrés.

comida saludable no procesada

Comidas que Debes Evitar

Con el tiempo, nuestros cuerpos pueden envenenarse internamente al comer los alimentos equivocados. Por eso es tan importante comer lo más fresco posible y limitar nuestra ingesta de alimentos procesados y artificiales.

Aquí hay una lista completa de los aditivos comunes que se encuentran en los alimentos y que he encontrado muy útil a la hora de comprar.

Debido a la dieta moderna, el consumo de ingredientes como el azúcar y la sal y el tipo de grasas equivocadas tienen un efecto negativo en nuestro cuerpo a largo plazo. El sistema inmunológico está debilitado y por lo tanto no puede funcionar de manera efectiva, esto lleva a una mala salud y a daños en los órganos relacionados con las toxinas.

A veces las personas que tienen las paredes intestinales dañadas necesitan comer sopas y alimentos de fácil absorción lo suficientemente suaves para sus sistemas durante algún tiempo para dar la oportunidad de que el cuerpo se cure.

Alimentos procesados

Evita cualquier cosa procesada y los alimentos que contengan ingredientes falsos. El componente de procesamiento elimina las vitaminas y los minerales de los alimentos, por lo que quedan sin valor nutritivo. Después de que la comida ha sido procesada se le inyectan ingredientes y aditivos artificiales para mejorar su sabor y gusto. Una gran proporción de estos aditivos son neurotóxicos y extremadamente dañinos para la salud general.

Desafortunadamente los alimentos para niños contienen una abundancia de aditivos y colorantes que los niños también reaccionan mal. Contribuyen al aumento de nuevas enfermedades infantiles como el TDAH, el asma, la diabetes, las alergias alimentarias y los trastornos digestivos, además de la obesidad y la hiperactividad.
Los alimentos modificados genéticamente son demasiado difíciles de procesar por el cuerpo y ponen a prueba el sistema inmunológico. Esto incluye la soja transgénica y los productos basados en ella.

Evita el Azúcar

Todas las formas de azúcar deben ser reducidas de su dieta tanto como sea posible. Esto incluye el azúcar blanco y moreno, demasiadas frutas con alto contenido de azúcar y sustitutos del azúcar. A muchas comidas bajas en grasas se les añaden azúcares artificiales. Los azúcares artificiales son los peores alimentos que puede comer y son la causa de muchos problemas de salud.

Evita la Sal de mesa

Sustituir la sal de mesa por una buena sal marina. Muchos tipos de comida rápida están repletos de sal de mesa junto con alimentos enlatados y empaquetados. El exceso de sal de mesa puede contribuir a la hipertensión arterial y a las enfermedades cardíacas.

Grasas hechas por el hombre

Los aceites y grasas vegetales hechos por el hombre no son buenos para la salud, en particular las grasas trans que son aceites líquidos hidrogenados. Como resultado de la hidrogenación, se forman los ácidos grasos Trans. Las grasas trans se encuentran principalmente en muchos alimentos empaquetados comercialmente y en alimentos fritos, como los que se pueden encontrar en las tiendas de comida rápida, también se pueden encontrar en las palomitas de maíz microondulado, así como en la manteca vegetal y en la margarina de palo duro.

Las mejores grasas para pegar son el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, los aceites de semillas y nueces y el aceite de coco con moderación. Hay que tener cuidado con los productos bajos en grasa, ya que cuando se elimina la grasa los ingredientes que se añaden suelen ser más azúcar, o azúcares artificiales, sodio, aromatizantes, rellenos como la goma guar y agentes aglutinantes y químicos.

Lo mejor que se puede hacer cuando se duda sobre qué comprar es intentar comer comida de verdad. Alimentos que estén cerca de la naturaleza y no procesados o envasados. Comer más granos sin gluten como la quinua y el alforfón, frutas frescas de baja fructosa y una multitud de verduras de colores vivos, limitar las grasas artificiales y comer cantidades moderadas de proteínas proporcionará una nutrición óptima para el cuerpo y la mente.

Algunos individuos pueden ser sensibles a las lectinas. El Dr. Stephen Gundry popularizó la Dieta de la Paradoja de las Plantas, que se centra en evitarlas mientras se consumen vegetales selectos que no contienen lectinas y son altos en fibra prebiótica. Si crees que las lectinas pueden ser un problema para ti, revisa esta lista de alimentos libres de lectinas, tomada de la Dieta Gundry.

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3 Razones por las que te aburres de hacer ejercicio

¿Aburrido de hacer ejercicio? No estás solo, por eso quería compartir cómo sigo teniendo amor por el ejercicio, 15 años después de que empecé.

Haces lo mismo de siempre

¿Sigues haciendo las mismas cosas con las que empezaste? Si estás siguiendo un viejo plan de ejercicios, un DVD, un viejo video de YouTube o tal vez tomando una clase que necesita un reinicio serio, entonces no es de extrañar que hayas perdido tu mojo para moverte.

Al igual que tu ropa de entrenamiento, tus entrenamientos necesitan ser cambiados regularmente, no sólo para probar tu cuerpo sino para mantenerte interesado!

Es hora de que te des un gusto con un nuevo entrenador personal, descargues una nueva guía de ejercicios, una aplicación o quizás pruebes una nueva clase o habilidad.

La Hora

La hora del día que elijas para hacer ejercicio puede realmente impactar en la efectividad de tu entrenamiento. Pregúntate si eres una persona de mañana, tarde o noche. ¿Cuándo tienes más energía? Si eres una persona productiva en la mañana que ha empujado su entrenamiento a la tarde, entonces no va a ser el momento más óptimo para ti.

Si estás haciendo tu entrenamiento durante el almuerzo cuando realmente sólo necesitas comer algo de comida y respirar por un segundo, entonces nunca vas a sentir ganas de sudar. Cambia tus entrenamientos para que trabajen para ti, elige el mejor y más óptimo momento y observa cómo empiezas a tener ganas de hacer ejercicio.

Los resultados

Nadie quiere hacer ejercicio si no se nota la diferencia. Si te centras únicamente en los resultados estéticos, no es de extrañar que te aburras.

El cambio no ocurre de la noche a la mañana y ciertamente no es fácil, pero es factible. Cambia lo que llamas “resultados”, empieza a controlar tu ritmo cardíaco, pasos, calorías, tiempo, repeticiones, pesos, etc. y observa como no sólo notas una diferencia sino que te sientes más motivado para presionar por más.

Una vez que empieces a asimilar esos resultados, es cuando notarás de repente que tu cuerpo también ha seguido el ejemplo.

 

como ser productivo

Trucos de productividad para cada aspecto de tu vida

Todos aspiramos a vivir una vida nutritiva; sin embargo, con tanto peso en nuestras mentes, exigiendo nuestro tiempo, energía y atención, puede ser difícil vivir la vida que realmente deseamos. Creo que la clave del éxito es ser súper organizado e intencional en cada aspecto de nuestra salud y bienestar para facilitarnos la vida que queremos.

Para mí, la organización no es simplemente ser ordenado y pulcro. Organizar es el proceso por el cual creamos ambientes que nos permiten vivir, trabajar y relajarnos exactamente como queremos. Y, cuando nos organizamos en torno a un objetivo específico, se hace más fácil de lograr. Se trata de ver lo que hay al otro lado de la desorganización y el desorden: una vida sana y feliz.

Mientras que los ingredientes exactos que componen una vida nutritiva serán diferentes para cada uno, estos ocho organizadores pueden ayudarte a comenzar tu rutina.

Cocinar de forma eficiente

Hacer que cocinar comidas sanas sea fácil con un conjunto de 5 a 10 recetas rápidas. Escriban cada receta en tarjetas individuales e incluyan una lista de todos los ingredientes necesarios en el reverso de cada una. Mantengan las tarjetas de notas fácilmente accesibles para referencia cuando planifiquen el almuerzo y la cena. ¿No te gustan las tarjetas de notas? Prueba sitios como Yummly, donde puedes guardar tus recetas favoritas en forma digital. No olvides eliminar las recetas viejas y reemplazarlas por otras nuevas una vez al mes para que no se echen a perder.

Planea el mañana + 2

Termine cada día dedicando 15 minutos a revisar lo que ha completado, y planifique su agenda para mañana + 2 días después de eso. Un arco de 3 días te permite prepararte mentalmente para los días siguientes. Asegura que nada se caiga por las grietas, mientras te da la perspectiva necesaria para ajustar cuando te encuentres con curvas inesperadas.

Practicar la presencia

Con tantas cosas que ocurren en nuestras vidas y en el mundo en general, puede ser difícil vivir el momento. Una de las formas más seguras de reconectarse con su entorno inmediato es hacer una rápida revisión sensorial. Desacelera y mira a tu alrededor. ¿Qué es lo que ves? ¿Qué sientes, hueles, escuchas, saboreas? Usa los cinco sentidos para conectarte a los detalles de tu momento actual. El acto de frenar y forzarte a tomar la situación, sentido por sentido, te hará aterrizar en el momento presente.

Apagar

Elimina el uso de la pantalla empezando al menos 60 minutos antes de acostarse. Poner una alarma para que suene a la misma hora todas las noches, para que apague todos los dispositivos. No hay más correo electrónico, medios sociales, compras en línea, o videos de Tic Toc. Aunque a menudo nos dirigimos a las pantallas para relajarnos, las investigaciones muestran que la luz que emiten nos agita e interfiere con nuestros ciclos naturales de sueño.

Hacer ejercicio de manera eficiente

Repensar su rutina de ejercicios con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los ejercicios de HIIT te permiten cambiar la duración por la intensidad y proporcionan el mayor retorno de la inversión: hacer que la sangre fluya, los músculos bombeen y las calorías se quemen en el menor tiempo posible. La clave es alternar intervalos de ejercicio de alta y baja intensidad: caminar durante tres minutos y trotar durante un minuto, repitiendo el ciclo durante 15-30 minutos. YouTube está repleto de ejercicios HIIT gratuitos que puedes hacer desde la comodidad y privacidad de tu casa, sin necesidad de equipos.

Cultivar las relaciones en los micro estallidos

En lugar de esperar grandes bloques de tiempo ininterrumpido (que inevitablemente nunca llegan) para nutrir sus relaciones, concéntrese en entregar breves ráfagas de atención indivisa de manera consistente. Desayune con su cónyuge, llame por teléfono a un amigo en su hora de almuerzo sólo para registrarse, o bájese al piso y juegue con sus hijos durante unos minutos todos los días después del trabajo. Es sorprendente lo mucho que puedes lograr en breves ráfagas de tiempo simplemente estando presente (completa y verdaderamente presente) con las personas que te importan.

Crear 2 anclas diarias

Como adulto, el “tiempo muerto” tiene una connotación diferente. Para asegurarte de que siempre recuerdes tomarte tiempo para ti mismo, construye dos anclas no negociables de autocuidado en cada día. Por ejemplo, pase lo que pase, siempre empiezas el día a las 8:00 a.m. con 15 minutos de ejercicio para hacer que tu sangre bombee y tu mente se active; o, siempre das un paseo por el vecindario para terminar tu día de trabajo y pasar a la noche; o, siempre pasas 20 minutos después de la cena leyendo o trabajando en un hobby. Sea lo que sea que elijas, asegúrate de que sea algo que realmente te relaje o inspire.

Haz que la hidratación sea divertida

Llene dos jarras de agua con agua fresca y limpia con los ingredientes de su elección: pepino, limón, bayas, menta, etc. Guarda las jarras en la nevera para tener a mano una deliciosa agua fría y lista para cuando tengas sed.

No tienes que cambiar todo tu estilo de vida o hacer grandes sacrificios para sentirte más organizado en tu vida. Más bien, requiere presencia e intencionalidad, aprovechando al máximo los momentos que tenemos para nutrirnos a nosotros mismos y a los demás. Cuando organizamos nuestro espacio y priorizamos nuestro tiempo para reflejar lo que valoramos y aspiramos, todo empieza a sentirse bien.