Nutrición

¿Deseas tener mejor salud y vivir mucho más tiempo? ¿Necesitas un valor nutricional en tu vida? ¡La dieta mediterránea es tu mejor opción! Pues se trata de un conjunto de hábitos alimentarios basados en ingredientes propios de la agricultura local.

Recientes estudios han demostrado que esta contempla numerosos beneficios para la salud a través de un valor nutricional importante que todos debemos adquirir. Conoce qué es esta dieta y cómo puede mejorar tu calidad de vida una vez que empieces a probarla.

Se trata de un patrón alimentario y nutricional complementado con la práctica del ejercicio físico y el clima de los países que están alrededor del mar Mediterráneo, es por esto su nombre. Su filosofía es reducir considerablemente el consumo de carnes y de hidratos de carbonos implementando más vegetales y grasas naturales o monoinsaturadas.

Los alimentos estrellas que la integran

Existen algunos ingredientes que no deben faltar en la dieta mediterránea, como las legumbres y las verduras. También el pescado, las carnes blancas, los frutos secos, la pasta y el arroz.

¿Quieres beber algo exquisito? El vino es una bebida que fomenta esta dieta, pero con moderación. Y nunca olvidar el consumo constante de agua.

Una de las cosas que más promueve la dieta mediterránea es el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos y, especialmente, frente a la manquilla. Pues gracias a su ácido oleico y a sus grasas vegetales disminuye el riesgo de que se obstruyan nuestras arterias, además de aportarnos un alto contenido de vitamina E y carotenos.

En este patrón nutricional no se incluyen los huevos, los dulces y las carnes rojas. Por otra parte, el secreto es elaborar recetas propias de estos lugares para cocinar de forma tradicional con productos de temporada y otros temas culturales, como compartir con la familia y amigos un buen, delicioso y saludable platillo.

Beneficios de la dieta Mediterránea para la salud

Supone numerosos beneficios y más cuando se conjugan con el ejercicio y la actividad física que debe ser moderado pero no debe dejarse de practicar al menos 30 minutos al día o cinco días a la semana, lo importante es que sean ejercicios que contribuyan a la quema de grasas y calorías, además de mantenernos físicamente.

De esta manera y con la alimentación que estipula, podrás bajar de peso, controlar la tensión arterial y atrás el deterioro cognitivo, además de la protección contra enfermedades crónicas y patologías graves como la diabetes o el Alzheimer.

Seguir rigurosamente esta dieta te ayudará a incrementar la sensación de bienestar, mejorar el funcionamiento de los órganos, principalmente el corazón y el riñón. De hecho se ha descubierto que disminuye las probabilidades de padecer cáncer, pues no recurrirás a la comida rápida, grasas perjudiciales ni alimentos precocinados.

Este patrón nutricional busca transmitirse de generación en generación, y sin duda ha ido evolucionando al acoger nuevos alimentos y recetas y modos de preparación mejorados. Todo esto es un modelo de vida saludable.

Otro de los beneficios es que los productos y elementos que la componen son fáciles de conseguir y comprar, incluso algunos económicos. Hay muchísimas recetas por elaborar, tanto sencillas como las más ambiciosas y complicadas, pero sin duda exquisitas.

Todo lo que aporta no solo se limita a que tengamos una dieta variada, equilibrada y sana, sino que también su bajo contenido de azúcares y grasas saturadas contribuyen a numerosos aspectos de nuestra salud general. Los nutricionistas y expertos cada vez la recomiendan más.

Si quieres mejorar el valor nutricional que aportas en tus comidas, no puedes dejar de intentar esta tendencia saludable y divina que nos aporta el Mediterráneo. Verás cómo consumiendo los alimentos primordiales, podrás elaborar recetas muy ricas que te ayudarán a tener una mejor salud.

Mantener una buena salud depende de múltiples factores como la práctica de ejercicio habitual, un estilo de vida saludable y por sobre todas las cosas una alimentación equilibrada sumado a un correcto hábito.

En los últimos años se ha evidenciado que las personas casi no le prestan atención a su estilo de vida y han caído en trastornos de salud importantes, así que es necesario que conozcas cómo llevar una vida más saludable empezando por mejorar lo que comes para no padecer de enfermedades y estar siempre bien tanto física como mentalmente.

La alimentación es por supuesto una parte fundamental en nuestras vidas así que debes empezar a cuidar lo que comes para que esto repercuta positivamente en ti. A través de las comidas obtenemos los nutrientes que necesitamos para tener energía para desempeñarnos en todo.

Además de ser un proceso biológico, es un proceso emocional y social también porque lo que sentimos y percibimos está íntimamente conectados, así que mejorar tus hábitos es crucial.

Un hábito y estilo de vida saludable a través de los alimentos

Para lograrlo se recomienda llevar a cabo una alimentación de la siguiente manera:

1. Variada: Es decir, que incluya distintos grupos de alimentos para obtener cada nutriente necesario. Debemos consumir hidratos de carbono, grasas, vitaminas, proteínas y minerales; y como ninguno los contiene todos, debemos tener una dieta que varíe.

2. Suficiente: Tiene que contener la cantidad requerida para satisfacer la demanda de nuestro organismo. Ten en cuenta que los excesos y extremos podrían ser perjudiciales.

3. Adaptada: Todos tenemos necesidades diferentes, sobre todo con respecto a la edad de cada quien, así que es importante que se adapte a quien consume. Un adolescente tiene requerimientos alimenticios distintos a un bebé o a una persona mayor, o un deportista o entrenador necesita más calorías que alguien que trabaje desde casa o sentada en una oficina. A eso se refiere.

4. Equilibrada. Podemos basarnos en la pirámide alimenticia que nos indica, entre otras cosas, que es importante cuidar y respetar las porciones de los alimentos que consumimos diariamente.

Las porciones que debemos comer

• Los cereales y féculas como pan, arroz, legumbres, pastas: de 4 a 6 raciones.
• De frutas y verduras: 5 raciones aproximadamente, pero más de fruta.
• Los quesos y yogures derivados de la leche: de 2 a 4 raciones.
• La proteína como pescados, carnes, huevos y frutos secos: de 1 a 2 raciones.
• Los aceites y frutos secos: 3 a 6 raciones aproximadamente.
• Agua, uno de los más importantes: 4 u 8 vasos diarios.

Otros requerimientos importantes para tu nuevo y mejorado hábito alimenticio

• Debes realizar unas 5 comidas diarias distribuyéndolas en 3 principales y 2 adicionales o snacks. Todas tus porciones tienes que estar complementadas entre cada elemento y es importante evitar las repeticiones de éstos en el mismo día.
• El desayuno es la comida más relevante del día para el equilibrio alimentario así que tiene que ser lo más completo posible, incluir cereales, lácteos, fruta fresca en zumos o en trozos.
• Nunca apartes los básicos que son el pan, el arroz y la pasta.
• Diariamente debes incluir en tu dieta verduras, frutas, y hortalizas. Lo más variado posible.
• Es muy necesario consumir legumbres aproximadamente unas 2 o 3 veces a la semana al menos.
• Si vas a cocinar o aliñar, prioriza el aceite de oliva como el más saludable y gustoso para tus platillos.
• Puedes beber lo que quieras siempre y cuando sea natural y saludable, pero no suplantes el agua por nada. Tomar la cantidad de vasos o litros correctos es primordial.

Tener un estilo saludable basado en mejor principalmente como comes, es crucial para ti y tu bienestar general. No es complicado realizar un hábito nutricional mejorado, tampoco tiene que incluir dietas exhaustivas. Solo debes cumplir con los requerimientos básicos que necesita tu organismo para poder desempeñarse óptimamente.

Sigue estos consejos básicos sobre una alimentación saludable y verás cómo tu estilo de vida cambia notable y positivamente. Trátate con amor, protégete y cuida lo que comes. Te evitarás, además, futuras patologías. Sé tu propio chef empezando con los alimentos de tu preferencia y luego haz crecer tu dieta madurando tu paladar. ¡Tú puedes!

Si a veces sientes el abdomen hinchado e incómodo, no estás solo. La hinchazón afecta al 20-30% de las personas.

Hay muchos factores que pueden desencadenar la hinchazón. Como las intolerancias alimentarias, la acumulación de gases en el intestino, el desequilibrio de las bacterias intestinales, las úlceras, el estreñimiento y las infecciones parasitarias...

Tradicionalmente, la gente ha utilizado remedios naturales, incluidas las infusiones, para aliviar la hinchazón. Estudios sugieren que varias infusiones pueden ayudar a aliviar esta incómoda condición

He aquí 8 infusiones que te ayudaran a reducir la hinchazón…

1. Menta Piperita

En la medicina tradicional, la menta (Mentha piperita) es ampliamente reconocida por ayudar a calmar los problemas digestivos. Tiene un sabor fresco y refrescante.

Los estudios de laboratorio y en animales sugieren que los compuestos vegetales llamados flavonoides que se encuentran en la menta pueden inhibir la actividad de los mastocitos (células del sistema inmunitario que abundan en el intestino y que a veces contribuyen a la hinchazón.)

Los estudios en animales también muestran que la menta relaja el intestino, lo que puede aliviar los espasmos intestinales, así como la hinchazón y el dolor que pueden acompañarlos.

Además, las cápsulas de aceite de menta pueden aliviar el dolor abdominal, la hinchazón y otros síntomas digestivos.

El té de menta no ha sido probado para la hinchazón. Sin embargo, un estudio descubrió que una sola bolsita de té suministraba seis veces más aceite de menta que una porción de cápsulas de hojas de menta. Por lo tanto, el té de menta puede ser bastante potente.

Puedes comprar té de menta de un solo ingrediente o encontrarlo en mezclas de té formuladas para el bienestar estomacal.

Para preparar el té: añade 1 cucharada (1,5 gramos) de hojas de menta seca, 1 bolsa de té o 3 cucharadas (17 gramos) de hojas de menta fresca a 1 taza (240 ml) de agua hervida. Déjalo reposar durante 10 minutos antes de colarlo.

2. Bálsamo de Limón o Té de Toronjil

El té de toronjil (Melissa officinalis) tiene un aroma y sabor a limón, junto con toques de menta, ya que la planta pertenece a la familia de la menta.

El té de melisa puede aliviar problemas digestivos leves, como la hinchazón y los gases, según su uso tradicional.

Este producto puede disminuir el dolor abdominal, el estreñimiento y otros síntomas digestivos. Además, es una planta muy utilizada para el tratamiento de problemas digestivos y para controlar los síntomas de la ansiedad y estrés, debido a que posee propiedades calmantes que proporcionan bienestar y tranquilidad tal como lo hace magiauniversal.com.

Para preparar la infusión: debes dejar en remojo 1 cucharada (3 gramos) de hojas secas de melisa -o 1 bolsita de té- en 1 taza (240 ml) de agua hervida durante 10 minutos.

3. Ajenjo

El ajenjo es una hierba verde y frondosa que produce un té amargo. Es un sabor bastante fuerte, pero se puede suavizar el sabor con zumo de limón y miel.

Debido a su amargor, el ajenjo se utiliza a veces en los amargos digestivos. Suplementos a base de hierbas amargas y especias que pueden ayudar a la digestión.

Los estudios en humanos sugieren que las cápsulas de 1 gramo de ajenjo seco pueden prevenir o aliviar la indigestión o las molestias en la parte superior del abdomen. Esta hierba promueve la liberación de jugos digestivos, lo que puede ayudar a optimizar la digestión saludable y a disminuir la hinchazón.

Los estudios en animales y en tubos de ensayo informan de que el ajenjo también puede matar a los parásitos, que pueden ser los culpables de la hinchazón.

Sin embargo, el té de ajenjo en sí mismo no ha sido probado en cuanto a sus efectos anti-inflamatorios. Es necesario realizar más investigaciones.

Para preparar la infusión: utiliza una cucharadita (1,5 gramos) de la hierba seca por taza (240 ml) de agua hervida, dejándola reposar durante 5 minutos.

Cabe destacar que el ajenjo no debe utilizarse durante el embarazo, ya que contiene tuyona, un compuesto que puede provocar contracciones uterinas.

Resumen: El té de ajenjo puede estimular la liberación de jugos digestivos, lo que puede ayudar a aliviar la hinchazón y
problemas digestivos. No obstante, todavia se necesitan más estudios en humanos para corroborar esta información.

4. Jengibre

El té de jengibre se elabora a partir de las gruesas raíces de la planta Zingiber Officinale. Se ha utilizado para las dolencias estomacales desde la antigüedad.

Los estudios en humanos sugieren que tomar de 1 a 1,5 gramos de cápsulas de jengibre al día en dosis divididas puede aliviar las náuseas.

Además, los suplementos de jengibre pueden acelerar el vaciado del estómago, aliviar las molestias digestivas y reducir los cólicos intestinales, la hinchazón y los gases.

Cabe destacar que estos estudios se realizaron con extractos líquidos o cápsulas en lugar de con té. Aunque se necesita más investigación, los compuestos beneficiosos del jengibre -como los gingeroles- también están presentes en su té.

Para preparar el té, utilza 1/4-1/2 cucharadita (0,5-1,0 gramos) de raíz de jengibre seca y pulverizada (o 1 bolsa de té) por taza (240 ml) de agua hervida. Déjalo reposar durante 5 minutos.

También se puede utilizar 1 cucharada (6 gramos) de jengibre fresco cortado en rodajas por taza (240 ml) de agua y hervir durante 10 minutos, después colar.

El té de jengibre tiene un sabor picante, que puedes suavizar con miel y limón.

Resumen: Los estudios sugieren que los suplementos de jengibre pueden aliviar las náuseas, la hinchazón y los gases. El té de jengibre puede ofrecer beneficios similares, pero se necesitan más estudios en humanos.

5. Hinojo

Las semillas de hinojo (Foeniculum vulgare) se utilizan para hacer té y tienen un sabor similar al del regaliz.

El hinojo se ha utilizado tradicionalmente para los trastornos digestivos, como el dolor abdominal, la hinchazón, los gases y el estreñimiento.

En ratas, el tratamiento con extracto de hinojo ayudó a proteger contra las úlceras. La prevención de las úlceras puede reducir el riesgo de hinchazón.

El estreñimiento es otro factor que contribuye a algunos casos de hinchazón. Por lo tanto, el alivio de la lentitud intestinal -uno de los efectos potenciales del hinojo sobre la salud- también puede resolver la hinchazón.

Cuando los residentes de una residencia de ancianos con estreñimiento crónico tomaron una porción diaria de una mezcla de té de hierbas hecha con semillas de hinojo, tuvieron una media de 4 movimientos intestinales más durante 28 días que los que tomaron un placebo.

Aun así, se necesitan estudios en humanos sobre el té de hinojo solo para confirmar sus beneficios digestivos.

Si no quieres utilizar bolsas de té, puedes comprar semillas de hinojo y triturarlas para hacer un té. Mide 1-2 cucharaditas (2-5 gramos) de semillas por taza (240 ml) de agua hervida. Deje reposar durante 10-15 minutos.

Resumen: Las pruebas preliminares sugieren que el té de hinojo puede proteger contra los factores que aumentan el riesgo de hinchazón, incluyendo el estreñimiento y las úlceras. Se necesitan estudios en humanos sobre el té de hinojo
para confirmar estos efectos.

6. Raíz de Genciana

La raíz de genciana procede de la planta Gentiana lutea, que tiene flores amarillas y raíces gruesas.

La infusión puede tener inicialmente un sabor dulce, pero luego le sigue un sabor amargo. Algunas personas la prefieren mezclada con té de manzanilla y miel.

Tradicionalmente, la raíz de genciana se ha utilizado en productos medicinales e infusiones formuladas para ayudar a la hinchazón, los gases y otros problemas digestivos.

Además, el extracto de raíz de genciana se utiliza en los amargos digestivos. La genciana contiene compuestos vegetales amargos -incluidos iridoides y flavonoides- que estimulan la liberación de jugos digestivos y bilis para ayudar a descomponer los alimentos, lo que puede aliviar la hinchazón.

Sin embargo, el té no se ha probado en humanos, y no se aconseja si se tiene una úlcera, ya que puede aumentar la acidez del estómago. Por lo tanto, se necesita más investigación.

Para preparar la infusión: utiliza 1/4-1/2 cucharadita (1-2 gramos) de raíz de genciana seca por taza (240 ml) de agua hervida. Dejar reposar durante 10 minutos.

Resumen: La raíz de genciana contiene compuestos vegetales amargos que pueden favorecer una buena digestión y aliviar la hinchazón y los gases.

7. Manzanilla

La manzanilla (Chamomillae romanae) es un miembro de la familia de las margaritas. Sus pequeñas flores blancas parecen margaritas en miniatura.

En la medicina tradicional, la manzanilla se utiliza para tratar la indigestión, los gases, la diarrea, las náuseas, los vómitos y las úlceras.

Los estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que la manzanilla puede prevenir las infecciones bacterianas por Helicobacter pylori, que son una de las causas de las úlceras estomacales y están asociadas a la hinchazón.

Aún así, se necesitan estudios en humanos sobre la infusión de manzanilla para confirmar sus beneficios digestivos.

Las flores de manzanilla contienen los componentes más beneficiosos, incluidos los flavonoides. Inspecciona el té para asegurarte de que está hecho con las cabezas de las flores y no con las hojas y tallos.

Para preparar esta agradable infusión ligeramente dulce, vierte 1 taza (240 ml) de agua hervida sobre 1 cucharada (2-3 gramos) de manzanilla seca (o 1 bolsita de té) y déjela reposar durante 10 minutos.

Resumen: En la medicina tradicional la manzanilla se ha utilizado para la indigestión, los gases y las náuseas. Los estudios sugieren que la hierba puede combatir las úlceras y el dolor abdominal.

8. Raíz de Angélica

Esta infusión se hace con las raíces de la planta Angelica archangelica, de la familia del apio. La hierba tiene un sabor amargo, pero sabe mejor cuando se empapa con té de bálsamo de limón.

Además, la investigación señalan que la raíz de angélica puede aliviar el estreñimiento, uno de los responsables de la hinchazón.

En general, se necesita más investigación en humanos con esta raíz.

La raíz de angélica no debería utilizarse durante el embarazo, ya que no hay suficiente información sobre su uso. Siempre debes consultar a tu médico antes de utilizar cualquier hierba durante el embarazo para asegurarte de que la atención es la adecuada.

Una porción típica de té de angélica es una cucharadita (2,5 gramos) de la raíz por taza (240 ml) de agua hervida. Déjalo reposar durante 5 minutos.

Resumen: La raíz de angélica contiene compuestos amargos que pueden estimular la liberación de jugos digestivos. Se necesitan estudios en humanos para confirmar si su té tiene beneficios contra la hinchazón.

Conclusión

La medicina tradicional sugiere que varias infusiones pueden reducir la hinchazón abdominal y aliviar el malestar digestivo.

La menta, la melisa y el ajenjo se utilizan en productos digestivos que han mostrado beneficios contra la hinchazón. Sin embargo, es necesario realizar estudios en humanos sobre cada una de las infusiones.

El té de hierbas es un remedio sencillo y natural que puedes probar para la hinchazón y otros problemas digestivos.

Con las vacaciones terminadas, hubo muchos “días de trampa“. Ahora en enero, todos intentarán cumplir con sus resoluciones de hacer ejercicio regularmente y comenzar sus dietas. Esto no es malo, ¡te animo completamente!

Pero hoy, en lugar de escribir sobre las cosas que vamos a empezar a quitarnos, quería escribir sobre las 7 cosas que puedes agregar a tu dieta para tener una vida más sana y equilibrada. ¡También agregué un consejo rápido para ayudarte en esta búsqueda!

Una ración extra de verduras para cada comida

Puedo sentir que te encoges, ¡pero quizás esto no tienes por qué ser tan malo como parece! Echa un poco de col rizada o espinacas en ese batido, o mezcla una variedad de verduras en tu ensalada. No importa en qué dieta estés o cuánto peso quieras perder, todos sabemos que las verduras son buenas.

Consejo: Dirígete al mercado de agricultores local y ve qué estás en temporada para disfrutar de las mejores verduras.

Un bocadillo saludable

Son unas horas después del almuerzo y quieres tomarte un descanso y comer algo. En lugar de buscar unas papas fritas o algo de lo que te arrepientas más adelante, busca un bocadillo a base de proteínas como aguacates, atún y galletas saladas, o algo con mantequilla de maní. ¡Saludable no tiene por qué significar asqueroso!

Consejo: ¡Prepara tus bocadillos saludables para la semana y mézclalos para que te entusiasmes comerlos!

Un vaso de agua la próxima vez que tenga hambre.

A veces, no bebemos suficiente agua para que tengamos hambre en lugar de sed. La próxima vez que sientas hambre, opta por un vaso de agua. Esto aumentará la cantidad de agua que bebes todos los días y también reducirá tu hambre.

Consejo: ¡Lleva contigo una botella de agua recargable a donde quiera que vayas para que puedas controlar la cantidad de agua que has estado bebiendo!

Vuelve a agregar las proteínas que se han eliminado de los alimentos procesados

El colágeno es el componente básico y vital de nuestra piel, cabello, uñas, huesos y articulaciones, pero el procesamiento de alimentos moderno prácticamente ha eliminado esta proteína natural y saludable de nuestra dieta. Toma alguna Proteína todos los días para la salud de los huesos y las articulaciones, los beneficios antienvejecimiento y un sistema inmunológico, digestivo y nervioso central saludable.

Buenos carbohidratos, buena fibra

Los “carbohidratos buenos” se refieren a los carbohidratos complejos. Esto incluye alimentos como granos integrales, nueces, frijoles y semillas que requieren mucho tiempo y energía para convertirse en combustible para tu cuerpo. Los alimentos que son buenos carbohidratos también son ricos en fibra que te protege de enfermedades cardíacas, cáncer y problemas digestivos. Aquí hay algunas formas en que puede agregar buenos carbohidratos y buena fibra a tu dieta:

• Come cereal integral en el desayuno
• Olvídate de una manzana al día y come dos manzanas en su lugar
• Toma un poco de yogur con linaza cuando te canses del cereal integral
• Come zanahorias crudas y brócoli como merienda
• Elige galletas integrales en lugar de las típicas galletas
• Agrega frijoles o garbanzos a tus ensaladas
• Elige arroz integral o pasta en lugar de arroz blanco o pasta

Consejo: Lleva esta lista y la siguiente cuando vayas de compras, ¡es fácil olvidar lo que es bueno para ti!

Superalimentos que te harán sentir súper bien

Imagina alimentos que sean lo suficientemente potentes para ayudar a reducir el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, e incluso ponerte de mejor humor. ¡Todos necesitamos un poco más de eso en nuestras vidas! Así que abastecerte de lo siguiente:

• Frijoles
• Arándanos
• Brócoli
• Avena
• Naranjas
• Espinacas
• Té (verde o negro)
• Tomates
• Nueces
• Yogur

Consejo: Una nueva investigación ha demostrado que el chocolate amargo está repleto de antioxidantes y puede reducir la presión arterial. Busca chocolate con un contenido de cacao del 60% o más; ¡Cuanto más oscuro, mejor!

Una o dos horas de preparación de la comida

Sí, estas es una tendencia en este momento, pero definitivamente debería ser una norma. Si planificas tus comidas con anticipación, ahorrarás tiempo y comerás de manera más saludable. ¡Evitarás esos momentos en los que no había nada para comer y terminaste comiendo una comida horriblemente poco saludable!

Consejo: ¡Consigue algunos recipientes de comida para poner tus comidas saludables y recetas alternativas y mezcla todas las semanas para evitar aburrirte!

Si bien cocinar tus propias comidas es un buen comienzo para comer de manera más saludable. No necesariamente define “saludable”. Para comer de manera saludable, se trata de comprender los alimentos que consumes y lograr una comida equilibrada.

No nos gusta omitir nada por completo, porque creemos que comer de manera más saludable no significa que debas privarte de ninguna manera. Sin embargo, ten en cuenta que es mejor comer todo con moderación.

Además, recuerda que saludable no siempre significa bajo en calorías y, a la inversa, comer menos calorías no lo hace saludable. Al comprender el valor calórico de los alimentos que consumes. Podrás comprender mejor cómo comer de manera saludable y, a su vez, lograr nuevos hitos de salud. Para comenzar con una alimentación saludable. Aquí hay 8 de nuestros conocimientos de salud favoritos:

1. Hazte cargo de la hora del desayuno

Creemos que el desayuno es la comida más importante del día. Pero también nos damos cuenta de que puede ser la más difícil de encajar. Intentar preparar un desayuno rápido y saludable mientras atiende a los niños y tus necesidades, y luego luchando durante tu viaje, y apresurarte a las reuniones matutinas demasiado temprano? ¡No es algo que quieras encontrar todos los días!

En su lugar, comienza tus mañanas con un desayuno saludable y abundante. De modo que puedas comenzar el día con energía y sea menos probable que coma bocadillos poco saludables más adelante.

2. Come más verduras

Equilibra tus comidas con los carbohidratos saludables y buenos. ¡Verduras! Reducir la cantidad de comida que ingieres puede provocar que no te llenes. Así que en lugar de optar por una segunda porción de pasta o carne, agrega más verduras a tu plato. Aún podrás disfrutar de tus granos y carne, pero también podrá comer hasta saciarte.

3. Aprovecha las hierbas y las especias

Las comidas saludables no tienen por qué ser sosas y aburridas. Una forma sencilla de incorporar más sabor a sus platos es agregar especias secas o hierbas frescas. Prácticamente no tienen calorías, por lo que sazonar la comida adecuadamente maximiza el sabor sin agregar más calorías molestas.

4. Usa pequeñas cantidades de grasa

No comprometa el sabor solo porque un ingrediente sea alto en calorías. Aún puedes disfrutar de la riqueza y el sabor al reducir la cantidad de grasa requerida en las recetas. Por ejemplo, si una receta requiere leche de coco. Que suele ser alta en calorías, usamos una pequeña cantidad, para que podamos disfrutar del sabor, pero con menos calorías. Del mismo modo, cuando cocinas con mantequilla o aceite, realmente no necesitas mucho. Si te preocupa que la comida se pegue a la sartén, usa una sartén antiadherente.

5. Incorporar ingredientes saludables para el corazón

Hacer tu dieta más saludable puede ser tan fácil como comer regularmente los ingredientes correctos. Estos ingredientes harán bien a tu cuerpo. Te mantendrán con energía durante todo el día, disminuirán su riesgo de enfermedad cardíaca y harán que te sientas mejor contigo mismo.

6. Implementar los lunes sin carne

Por mucho que los carnívoros ávidos no quieran escucharlo. Las investigaciones de salud han demostrado repetidamente que una dieta vegetariana ayuda a prevenir o controlar una serie de afecciones y enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Con más del 35% de los estadounidenses que padecen diabetes o prediabetes y 1 de cada 4 personas en los EE. UU. Muere de una enfermedad cardíaca cada año, esto es un gran problema.

7. Administra las porciones correctamente

El arroz, la pasta y otros carbohidratos pesados ​​pueden ser muy calóricos, por lo que entendemos por qué algunas personas los han eliminado de tu dieta. Pero nos encantan estos granos, así que en lugar de deshacernos de ellos por completo, aprendimos a dividir nuestras porciones. 1 taza de arroz crudo puede servir fácilmente para 4, especialmente si agregas otros componentes saludables para equilibrar tu comida. No hagas que los granos pesados ​​sean la parte principal de tu comida, sino que sea un complemento de tus proteínas y verduras.

8. Utiliza una herramienta de planificación de comidas

Cuando tengas un plan, siempre estarás encaminado a comer de manera más saludable. Porque será menos probable que recurra a la comida rápida. Puedes planificar las comidas para que te sientas saludable y, al mismo tiempo, reducirás el desperdicio de alimentos, ahorrarás dinero y cocinarás sin estrés.

Con el tiempo, nuestros cuerpos pueden envenenarse internamente al comer los alimentos equivocados. Por eso es tan importante comer lo más fresco posible y limitar nuestra ingesta de alimentos procesados y artificiales.

Aquí hay una lista completa de los aditivos comunes que se encuentran en los alimentos y que he encontrado muy útil a la hora de comprar.

Debido a la dieta moderna, el consumo de ingredientes como el azúcar y la sal y el tipo de grasas equivocadas tienen un efecto negativo en nuestro cuerpo a largo plazo. El sistema inmunológico está debilitado y por lo tanto no puede funcionar de manera efectiva, esto lleva a una mala salud y a daños en los órganos relacionados con las toxinas.

A veces las personas que tienen las paredes intestinales dañadas necesitan comer sopas y alimentos de fácil absorción lo suficientemente suaves para sus sistemas durante algún tiempo para dar la oportunidad de que el cuerpo se cure.

Alimentos procesados

Evita cualquier cosa procesada y los alimentos que contengan ingredientes falsos. El componente de procesamiento elimina las vitaminas y los minerales de los alimentos, por lo que quedan sin valor nutritivo. Después de que la comida ha sido procesada se le inyectan ingredientes y aditivos artificiales para mejorar su sabor y gusto. Una gran proporción de estos aditivos son neurotóxicos y extremadamente dañinos para la salud general.

Desafortunadamente los alimentos para niños contienen una abundancia de aditivos y colorantes que los niños también reaccionan mal. Contribuyen al aumento de nuevas enfermedades infantiles como el TDAH, el asma, la diabetes, las alergias alimentarias y los trastornos digestivos, además de la obesidad y la hiperactividad.
Los alimentos modificados genéticamente son demasiado difíciles de procesar por el cuerpo y ponen a prueba el sistema inmunológico. Esto incluye la soja transgénica y los productos basados en ella.

Evita el Azúcar

Todas las formas de azúcar deben ser reducidas de su dieta tanto como sea posible. Esto incluye el azúcar blanco y moreno, demasiadas frutas con alto contenido de azúcar y sustitutos del azúcar. A muchas comidas bajas en grasas se les añaden azúcares artificiales. Los azúcares artificiales son los peores alimentos que puede comer y son la causa de muchos problemas de salud.

Evita la Sal de mesa

Sustituir la sal de mesa por una buena sal marina. Muchos tipos de comida rápida están repletos de sal de mesa junto con alimentos enlatados y empaquetados. El exceso de sal de mesa puede contribuir a la hipertensión arterial y a las enfermedades cardíacas.

Grasas hechas por el hombre

Los aceites y grasas vegetales hechos por el hombre no son buenos para la salud, en particular las grasas trans que son aceites líquidos hidrogenados. Como resultado de la hidrogenación, se forman los ácidos grasos Trans. Las grasas trans se encuentran principalmente en muchos alimentos empaquetados comercialmente y en alimentos fritos, como los que se pueden encontrar en las tiendas de comida rápida, también se pueden encontrar en las palomitas de maíz microondulado, así como en la manteca vegetal y en la margarina de palo duro.

Las mejores grasas para pegar son el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, los aceites de semillas y nueces y el aceite de coco con moderación. Hay que tener cuidado con los productos bajos en grasa, ya que cuando se elimina la grasa los ingredientes que se añaden suelen ser más azúcar, o azúcares artificiales, sodio, aromatizantes, rellenos como la goma guar y agentes aglutinantes y químicos.

Lo mejor que se puede hacer cuando se duda sobre qué comprar es intentar comer comida de verdad. Alimentos que estén cerca de la naturaleza y no procesados o envasados. Comer más granos sin gluten como la quinua y el alforfón, frutas frescas de baja fructosa y una multitud de verduras de colores vivos, limitar las grasas artificiales y comer cantidades moderadas de proteínas proporcionará una nutrición óptima para el cuerpo y la mente.

Algunos individuos pueden ser sensibles a las lectinas. El Dr. Stephen Gundry popularizó la Dieta de la Paradoja de las Plantas, que se centra en evitarlas mientras se consumen vegetales selectos que no contienen lectinas y son altos en fibra prebiótica. Si crees que las lectinas pueden ser un problema para ti, revisa esta lista de alimentos libres de lectinas, tomada de la Dieta Gundry.

¿No estamos todos en busca de un camino fácil cuando se trata de perder peso? ¿Por qué esperar meses para obtener grandes resultados si puedes tenerlos antes? ¡Bueno, ahora puedes!

Probablemente has oído hablar de la dieta keto y te has preguntado cómo puedes obtener los increíbles resultados de pérdida de peso que has visto en todas las redes sociales.

Echemos un vistazo a lo que puede hacer en casa y sobre la marcha para garantizar una reducción de peso más fácil de lograr y mantener.

Cambiar el entorno alimentario de su hogar

Elimine los alimentos con alto contenido en carbohidratos o que no sean saludables. Si hay otros miembros de la familia a tener en cuenta, guárdelos en un lugar de difícil llegada, reduciendo la tentación y disminuyendo los desencadenantes del ansia.

Alternativamente, haga que todos los alimentos ketoamigables sean de fácil acceso en lugares convenientes para aumentar las posibilidades de mantener el éxito de la dieta.

Reduzca el tamaño de las porciones comiendo en platos más pequeños. Los estudios han demostrado hasta un 22% de reducción de calorías simplemente reduciendo el tamaño del platillo del que comemos. La creencia es que el tamaño de la porción parece mucho más grande dando la ilusión óptica de que estás comiendo más de lo que realmente estás, ayudándote a sentirte lleno más rápido y por más tiempo.

¡Planea los antojos de dulces! Son algo para lo que necesitas estar bien preparado porque definitivamente van a suceder – es inevitable. Abastézcase de endulzantes keto-amigables y prepare los postres keto con anticipación. Hay tantas recetas deliciosas por ahí para combatir tu apetito por los dulces, ¡sólo tienes que ver Pinterest e Instagram! Pero, tened en cuenta que todavía podéis ganar peso comiendo dulces keto-amigables, ¡no son libres de calorías! Para sabes lo que si puedes y no puedes hacer en la dieta cetogénica, puedes leer aquí..

Cambiando su entorno alimentario cuando está en movimiento

Estar fuera del entorno seguro y preparado de un hogar ketoamigable puede ser un verdadero desafío, pero con un poco de previsión, estar fuera en movimiento no tiene por qué ser tan desalentador como puede parecer. Haciendo algunos cambios simples, puedes prevenir el aumento de peso mientras viajas:

Lleve consigo bocadillos que sean ketoamigables. Llevar comida que sea fácil de conseguir reducirá las posibilidades de agarrar cualquier cosa que pueda tener en sus manos y mantendrá sus antojos a raya y evitará comer en exceso.
Investiga antes de salir de casa. Si sabes a dónde vas, revisa los menús y las tiendas que hay en el área para encontrar las opciones específicas de comida “keto-friendly” disponibles.
No se castigue con una ligera variación. Si estás fuera por unos días, no hará daño buscar algo de comida local con moderación. No tienes que quedarte en el keto para perder peso y prevenir el aumento de peso mientras viajas. Mientras seas sensato con tus elecciones y te mantengas activo, una breve desviación no te va a desviar del camino.

Introducir el aceite MCT

los efectos beneficiosos de los triglicéridos de cadena media (MCT), también conocidos como la “grasa amistosa”, son excelentes para apoyar al cuerpo y asegurar grandes resultados en las dietas de los keto.

Los MCT son digeridos de manera muy diferente a otras grasas ya que van directamente al hígado donde se transforman en cetonas. El aumento de cetonas ayuda al cuerpo a alcanzar la cetosis más rápidamente y muchos han reportado una mejora en la energía cognitiva y una menor sensación de hambre. Otros beneficios positivos incluyen la mejora de la salud intestinal, así como los efectos termogénicos para ayudar a quemar la grasa más rápidamente.

Los expertos sugieren que el aceite de MCT es más eficaz que el aceite de coco, ya que contiene un menor número de carbonos en la cadena de las grasas que se absorben más rápidamente en el cuerpo.
Tome las sales de cetona exógena
La adición de sales de cetonas exógenas en forma de suplementos nutricionales para la salud es una forma muy eficaz de ayudar a aumentar el nivel de cetonas en la sangre más de lo que normalmente se logra con la dieta sola. Las cetonas exógenas de alta calidad ayudan a apoyar al cuerpo durante la dieta de keto de varias maneras, incluyendo:

• Acelerando la cetosis
• Mantener la cetosis
• Evitar la gripe aviar
• Restaurar los electrolitos perdidos
• Suprimiendo el apetito
• Aumentar la energía

A medida que crece el interés por el estilo de vida keto, me llegan muchas preguntas sobre cómo aprovechar mejor los beneficios. Si eres un principiante de la dieta Keto, hay tres importantes preguntas que quiero responderte aquí.

Estos pueden hacer la diferencia entre tu éxito y tu fracaso de tu dieta. Proporcionan una visión, dirección y conciencia tanto para lo esperado como para lo inesperado. Señalan las minas terrestres para ayudarle a navegar a su alrededor con seguridad.

¿Cómo empezar Keto?

#1: ¿Cuánta proteína es demasiada?

A principios de 2000 se inició la locura de la baja en carbohidratos cuando la Dieta Atkins llegó a los titulares con su aprobación de grandes trozos de bistec y pizza para amantes de la carne (hold the dough). Junto con otras dietas bajas en carbohidratos como South Beach y La Zona, hizo de las proteínas un nombre familiar, interrumpiendo la obsesión de la nación por el pan y la pasta.

Una dieta cetogénica es, de hecho, baja en carbohidratos. Lo que no es es alto en proteínas, un concepto erróneo común.

Mientras que los requerimientos de macronutrientes varían ligeramente de persona a persona, en general, esta dieta moderada en proteínas establece un límite de 20-25% de su ingesta diaria, con 70-80% de grasas y 5-10% de carbohidratos.

Si usted es un principiante de la keto, puede encontrarse comiendo demasiadas proteínas para compensar la reducción de los carbohidratos. A menudo es más fácil añadir un muslo extra a tu plato que determinar cómo añadir más grasa y vegetales.

#2: ¿Hay grasas que debo evitar?

La grasa comenzó a tener una mala reputación hace más de 60 años cuando un estudio y un investigador políticamente bien conectado consideraron que la grasa era el enemigo de nuestra salud.

Como resultado, los omega-3 de los pescados grasos y nueces, la grasa saturada de los cocos, la mantequilla y la carne, y la grasa monoinsaturada de los aguacates fueron colocados en la misma cárcel de alimentos que la grasa trans-saturada industrializada y los aceites parcialmente hidrogenados.

Afortunadamente, esa investigación defectuosa ha sido desacreditada.

Sin embargo, la grasa sigue siendo temida, incluso la buena.

#3: ¿Qué pasa si no puedo cumplir mis objetivos de grasa?

Es comprensible que las falacias que rodean el consumo de grasa puedan hacer que te sientas tímido a la hora de consumir el 70-80% de tus calorías de grasa.

Pero conseguir la cantidad correcta de grasa no debería ser estresante ni causa de ansiedad. De hecho, muchos individuos consideran que comer más grasa es una de las mejores partes de Keto.

La alegría de poder disfrutar de las yemas de huevo en una tortilla con guacamole… un trozo de carne grasienta a la hora de la cena… una generosa porción de aderezo cremoso o aceitoso en una ensalada crujiente… ¡es algo que hay que celebrar!

Sin embargo, puede ser un desafío comer suficiente grasa para mantenerse satisfecho y con energía durante todo el día.

Por esta razón, muchos seguidores del keto aumentan su consumo de grasa añadiendo mantequilla o aceite de coco, oliva, MCT o aguacate a sus comidas, café y batidos.

Y si le preguntas a un seguidor de la keto avanzado, jurarán por el aceite de MCT.

Siempre he vivido bajo el mantra de que las cosas que haces todos los días son las que hacen o rompen tu salud. Así que con eso en mente, tus hábitos diarios son realmente muy importantes. ¡Aquí hay algunos en los que estoy trabajando para mejorarlos!

TUS HÁBITOS DIARIOS SON LO MÁS IMPORTANTE

Siempre he vivido bajo el mantra de que las cosas que haces todos los días son las que hacen o rompen tu salud. Tomar un pedazo gigante de pastel o 3 vasos de vino cada dos semanas no va a hacer mucha diferencia en tu salud en general, pero detenerse a tomar un gran trago diario de Starbucks o beber 3 vasos de vino al día tendrá un gran impacto. Así que con eso en mente, tus hábitos diarios son realmente muy importantes. Ya que mamá y yo hemos hablado tanto de los hábitos, decidí que había algunos en los que podía trabajar también.

5 Hábitos que estoy cambiando

1. TOMANDO MIS SUPLEMENTOS

Admito que soy el peor en acordarme de tomar mis suplementos. He probado las rutinas de la mañana y de la noche y aún así me olvido de tomar mi multivitamínico, probiótico y vitamina D más a menudo.

El cambio: Puse un recordatorio en mi teléfono que se apaga todos los días a las 9 de la mañana. Es realmente molesto, lo que significa que estoy ansioso por hacer que desaparezca lo antes posible. No hace falta decir que no he faltado ni un día desde que creé el recordatorio.

2. TOMAR ALGO DULCE DESPUÉS DEL ALMUERZO

Muchas de las investigaciones sobre hábitos dicen que no se puede eliminar un hábito y esperar que el deseo desaparezca. Porque es más fácil sumar que restar. Sé que la razón número uno por la que busco dulces después de la comida (o cena) es para limpiar mi paladar. A veces ir directamente a la pasta de dientes o a la goma de mascar es un poco demasiado duro para limpiar el paladar. Realmente no puedo explicar por qué.

El cambio: ¡Estoy comiendo fruta en su lugar! Cerezas, una fresa, cítricos, sandía. El verano es la estación de la fruta maravillosa, y la fruta es un excelente limpiador de paladar.

3. LEER MÁS

¡Esta no es una sorpresa porque decidí escribir un post completo sobre ella! Me gustaron mucho muchas de sus sugerencias en los comentarios del post.

El cambio: Las noches después de acostar a los niños leemos. Los fines de semana son para los espectáculos y las películas.

4. SOBRECARGA DEL CHIP

Tengo la costumbre de sacar una bolsa de patatas fritas (¡te estoy mirando las patatas fritas de pita de Carmen) y masticarlas mientras hago el almuerzo. ¡Esto es usualmente porque me muero de hambre y no puedo hacer mi almuerzo lo suficientemente rápido! Comer en el mostrador directamente de la bolsa nunca es una buena idea!

El cambio: Por supuesto que puedo comer papas fritas con mi almuerzo si quiero, pero la bolsa no puede salir hasta que esté listo para sentarme.

5.  SOLO HAZLO

¡Y uno emocional para mamá! Nunca espero hasta el último minuto para completar un proyecto porque no trabajo bien bajo presión. Pero lo postergo en general. A veces me pongo una tarea en la lista de tareas de toda la semana porque la evito. Espero el bloque de tiempo perfecto e ininterrumpido para empezar algo cuando si lo hubiera hecho podría haberlo terminado en 4 bloques de tiempo más pequeños. ¡Este post es un buen ejemplo!

El cambio: ¡Aprender a desmenuzar! Para una entrada de blog, por ejemplo, me diré a mí mismo que no tengo que hacer la parte de la escritura enfocada, sino que sólo tengo que hacer el título, las fotos y un rápido esquema del encabezado de la entrada. Hacer esto hace que la parte de la escritura sea mucho más fácil cuando tengo tiempo para escribir.

La alimentación saludable no es una dieta a corto plazo, es un estilo de vida. Comer sano no significa que tengas que sacrificar nada, para morirte de hambre. Sólo significa que tienes que eliminar toda la comida no saludable de tu dieta e incorporar hábitos alimenticios más saludables. Tienes que empezar a comer comida de verdad, comida sana y nutritiva. ¿Por qué? Bueno, simplemente porque la comida no saludable es mala para tu cuerpo.

Dejé el azúcar refinado y eso que me gustaba

Así que lo primero que hice fue tirar el azúcar refinado de mi dieta. Esa decisión fue un puro placer (siempre odié en secreto el azúcar), pero al mismo tiempo, fue un verdadero infierno al principio. Pasé por el síndrome de abstinencia como un verdadero adicto (escribiré sobre esa experiencia en mi blog). El azúcar blanco (y moreno) o la sacarosa es una sustancia que ha demostrado ser adictiva, como la nicotina, las drogas y el alcohol. El azúcar refinado no tiene ningún valor nutricional. Además de eso, es muy dañino para la salud humana y causa muchas enfermedades. Sustituyo el azúcar refinado no saludable por azúcares más saludables – miel y jarabes (agave, arroz), pero ahora lo uso en cantidad moderada. ¿Te preguntas cómo soporto los “antojos de dulces”? Simplemente. Cuando quiero comer algo dulce, en lugar de comer un montón de galletas compradas en la tienda llenas de azúcares no saludables, como frutas que son nutritivas y saludables y enriquecidas con otros nutrientes como fibra, minerales y vitaminas.

El agua es la mejor bebida del mundo

Lo segundo que hice fue dejar de beber todas las bebidas azucaradas. Era el paso lógico a seguir ya que las bebidas azucaradas están llenas de azúcares no saludables, ¡¿verdad?! Así que dejé de beber Coca-cola, Sprite, Cola, todos los jugos comprados en la tienda, incluso las aguas con sabor, todas las bebidas que contienen azúcar refinado. Y cuando digo todos, quiero decir TODOS. ¿Y qué queda cuando eliminas todas las bebidas azucaradas de tu vida? ¡Un agua pura y simple! Pero yo era un adicto al azúcar al que no le gustaba beber agua simple y aburrida, así que, al principio, fue difícil, fue una lucha. Para mantenerme hidratado durante ese período, empecé a hacer mi agua saborizada – agua en infusión. Sólo agregaba unas gotas de jugo de limón o de lima a mi botella de agua, o arrojaba rodajas de naranja, fresas o kiwi a mi frasco. Era refrescante y genial, y pronto me acostumbré a beber agua corriente. Y nunca más consideré las bebidas azucaradas.

Pan blanco -No Gracias …

Lo siguiente en mi “lista de traviesos” era el pan blanco. En realidad, tiro TODOS los productos de panadería hechos con harina blanca refinada – pan blanco, pasteles, croissants, pasteles de hojaldre. El pan blanco está hecho de carbohidratos simples altamente procesados – harina blanca – que no sólo no tiene ningún valor nutritivo, sino que causa la inflamación y muchas enfermedades. A pesar de su mala reputación en el mundo de la dieta, los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo. Por eso incorporé a mi dieta granos integrales llenos de nutrientes, incluyendo proteínas, fibras, vitaminas B, antioxidantes y minerales.

Como con moderación

La parte esencial de una alimentación sana es comer con moderación y tener una dieta equilibrada. Así que reduje la cantidad de comida que comía, y empecé a consumir alimentos de las cinco categorías diariamente – granos enteros, frutas y vegetales, proteínas, lácteos, grasas saludables y azúcares. Me llevó algún tiempo aprender a comer de una forma más saludable, pero no fue algo tan difícil de hacer. Mi organismo se adaptó rápidamente al nuevo régimen. Nuestros cuerpos son más inteligentes de lo que pensamos 😉 Pronto empecé a sentirme mejor y a tener más energía, lo que me motivó aún más.

Los pies son para caminar

Tirar el azúcar refinado no saludable, dejar de beber refrescos y bebidas azucaradas, tirar todos los productos de panadería hechos con harina blanca refinada y cambiar mis hábitos alimenticios fue lo mejor que hice. Sonó horrible al principio pero verdaderamente cambió mi vida, no sólo para mejor, sino también para asombroso. Con más energía empecé a caminar más, a hacer caminatas diarias, a practicar power walking y yoga. Fue entonces cuando empecé a perder mucho peso, lo que me hizo sentir aún mejor, más motivada. Recuperé mi confianza. Me sentí bien conmigo mismo. Empecé a disfrutar cada nuevo día. Nuestro cuerpo está hecho para moverse. Necesitamos estar físicamente activos. La actividad física regular y moderada contribuye a nuestra salud. Así que encuentra tiempo para alguna actividad física.