Nutrición

¿No estamos todos en busca de un camino fácil cuando se trata de perder peso? ¿Por qué esperar meses para obtener grandes resultados si puedes tenerlos antes? ¡Bueno, ahora puedes!

Probablemente has oído hablar de la dieta keto y te has preguntado cómo puedes obtener los increíbles resultados de pérdida de peso que has visto en todas las redes sociales.

Echemos un vistazo a lo que puede hacer en casa y sobre la marcha para garantizar una reducción de peso más fácil de lograr y mantener.

Cambiar el entorno alimentario de su hogar

Elimine los alimentos con alto contenido en carbohidratos o que no sean saludables. Si hay otros miembros de la familia a tener en cuenta, guárdelos en un lugar de difícil llegada, reduciendo la tentación y disminuyendo los desencadenantes del ansia.

Alternativamente, haga que todos los alimentos ketoamigables sean de fácil acceso en lugares convenientes para aumentar las posibilidades de mantener el éxito de la dieta.

Reduzca el tamaño de las porciones comiendo en platos más pequeños. Los estudios han demostrado hasta un 22% de reducción de calorías simplemente reduciendo el tamaño del platillo del que comemos. La creencia es que el tamaño de la porción parece mucho más grande dando la ilusión óptica de que estás comiendo más de lo que realmente estás, ayudándote a sentirte lleno más rápido y por más tiempo.

¡Planea los antojos de dulces! Son algo para lo que necesitas estar bien preparado porque definitivamente van a suceder – es inevitable. Abastézcase de endulzantes keto-amigables y prepare los postres keto con anticipación. Hay tantas recetas deliciosas por ahí para combatir tu apetito por los dulces, ¡sólo tienes que ver Pinterest e Instagram! Pero, tened en cuenta que todavía podéis ganar peso comiendo dulces keto-amigables, ¡no son libres de calorías! Para sabes lo que si puedes y no puedes hacer en la dieta cetogénica, puedes leer aquí..

Cambiando su entorno alimentario cuando está en movimiento

Estar fuera del entorno seguro y preparado de un hogar ketoamigable puede ser un verdadero desafío, pero con un poco de previsión, estar fuera en movimiento no tiene por qué ser tan desalentador como puede parecer. Haciendo algunos cambios simples, puedes prevenir el aumento de peso mientras viajas:

Lleve consigo bocadillos que sean ketoamigables. Llevar comida que sea fácil de conseguir reducirá las posibilidades de agarrar cualquier cosa que pueda tener en sus manos y mantendrá sus antojos a raya y evitará comer en exceso.
Investiga antes de salir de casa. Si sabes a dónde vas, revisa los menús y las tiendas que hay en el área para encontrar las opciones específicas de comida “keto-friendly” disponibles.
No se castigue con una ligera variación. Si estás fuera por unos días, no hará daño buscar algo de comida local con moderación. No tienes que quedarte en el keto para perder peso y prevenir el aumento de peso mientras viajas. Mientras seas sensato con tus elecciones y te mantengas activo, una breve desviación no te va a desviar del camino.

Introducir el aceite MCT

los efectos beneficiosos de los triglicéridos de cadena media (MCT), también conocidos como la “grasa amistosa”, son excelentes para apoyar al cuerpo y asegurar grandes resultados en las dietas de los keto.

Los MCT son digeridos de manera muy diferente a otras grasas ya que van directamente al hígado donde se transforman en cetonas. El aumento de cetonas ayuda al cuerpo a alcanzar la cetosis más rápidamente y muchos han reportado una mejora en la energía cognitiva y una menor sensación de hambre. Otros beneficios positivos incluyen la mejora de la salud intestinal, así como los efectos termogénicos para ayudar a quemar la grasa más rápidamente.

Los expertos sugieren que el aceite de MCT es más eficaz que el aceite de coco, ya que contiene un menor número de carbonos en la cadena de las grasas que se absorben más rápidamente en el cuerpo.
Tome las sales de cetona exógena
La adición de sales de cetonas exógenas en forma de suplementos nutricionales para la salud es una forma muy eficaz de ayudar a aumentar el nivel de cetonas en la sangre más de lo que normalmente se logra con la dieta sola. Las cetonas exógenas de alta calidad ayudan a apoyar al cuerpo durante la dieta de keto de varias maneras, incluyendo:

• Acelerando la cetosis
• Mantener la cetosis
• Evitar la gripe aviar
• Restaurar los electrolitos perdidos
• Suprimiendo el apetito
• Aumentar la energía

A medida que crece el interés por el estilo de vida keto, me llegan muchas preguntas sobre cómo aprovechar mejor los beneficios. Si eres un principiante de la dieta Keto, hay tres importantes preguntas que quiero responderte aquí.

Estos pueden hacer la diferencia entre tu éxito y tu fracaso de tu dieta. Proporcionan una visión, dirección y conciencia tanto para lo esperado como para lo inesperado. Señalan las minas terrestres para ayudarle a navegar a su alrededor con seguridad.

¿Cómo empezar Keto?

#1: ¿Cuánta proteína es demasiada?

A principios de 2000 se inició la locura de la baja en carbohidratos cuando la Dieta Atkins llegó a los titulares con su aprobación de grandes trozos de bistec y pizza para amantes de la carne (hold the dough). Junto con otras dietas bajas en carbohidratos como South Beach y La Zona, hizo de las proteínas un nombre familiar, interrumpiendo la obsesión de la nación por el pan y la pasta.

Una dieta cetogénica es, de hecho, baja en carbohidratos. Lo que no es es alto en proteínas, un concepto erróneo común.

Mientras que los requerimientos de macronutrientes varían ligeramente de persona a persona, en general, esta dieta moderada en proteínas establece un límite de 20-25% de su ingesta diaria, con 70-80% de grasas y 5-10% de carbohidratos.

Si usted es un principiante de la keto, puede encontrarse comiendo demasiadas proteínas para compensar la reducción de los carbohidratos. A menudo es más fácil añadir un muslo extra a tu plato que determinar cómo añadir más grasa y vegetales.

#2: ¿Hay grasas que debo evitar?

La grasa comenzó a tener una mala reputación hace más de 60 años cuando un estudio y un investigador políticamente bien conectado consideraron que la grasa era el enemigo de nuestra salud.

Como resultado, los omega-3 de los pescados grasos y nueces, la grasa saturada de los cocos, la mantequilla y la carne, y la grasa monoinsaturada de los aguacates fueron colocados en la misma cárcel de alimentos que la grasa trans-saturada industrializada y los aceites parcialmente hidrogenados.

Afortunadamente, esa investigación defectuosa ha sido desacreditada.

Sin embargo, la grasa sigue siendo temida, incluso la buena.

#3: ¿Qué pasa si no puedo cumplir mis objetivos de grasa?

Es comprensible que las falacias que rodean el consumo de grasa puedan hacer que te sientas tímido a la hora de consumir el 70-80% de tus calorías de grasa.

Pero conseguir la cantidad correcta de grasa no debería ser estresante ni causa de ansiedad. De hecho, muchos individuos consideran que comer más grasa es una de las mejores partes de Keto.

La alegría de poder disfrutar de las yemas de huevo en una tortilla con guacamole… un trozo de carne grasienta a la hora de la cena… una generosa porción de aderezo cremoso o aceitoso en una ensalada crujiente… ¡es algo que hay que celebrar!

Sin embargo, puede ser un desafío comer suficiente grasa para mantenerse satisfecho y con energía durante todo el día.

Por esta razón, muchos seguidores del keto aumentan su consumo de grasa añadiendo mantequilla o aceite de coco, oliva, MCT o aguacate a sus comidas, café y batidos.

Y si le preguntas a un seguidor de la keto avanzado, jurarán por el aceite de MCT.

Siempre he vivido bajo el mantra de que las cosas que haces todos los días son las que hacen o rompen tu salud. Así que con eso en mente, tus hábitos diarios son realmente muy importantes. ¡Aquí hay algunos en los que estoy trabajando para mejorarlos!

TUS HÁBITOS DIARIOS SON LO MÁS IMPORTANTE

Siempre he vivido bajo el mantra de que las cosas que haces todos los días son las que hacen o rompen tu salud. Tomar un pedazo gigante de pastel o 3 vasos de vino cada dos semanas no va a hacer mucha diferencia en tu salud en general, pero detenerse a tomar un gran trago diario de Starbucks o beber 3 vasos de vino al día tendrá un gran impacto. Así que con eso en mente, tus hábitos diarios son realmente muy importantes. Ya que mamá y yo hemos hablado tanto de los hábitos, decidí que había algunos en los que podía trabajar también.

5 Hábitos que estoy cambiando

1. TOMANDO MIS SUPLEMENTOS

Admito que soy el peor en acordarme de tomar mis suplementos. He probado las rutinas de la mañana y de la noche y aún así me olvido de tomar mi multivitamínico, probiótico y vitamina D más a menudo.

El cambio: Puse un recordatorio en mi teléfono que se apaga todos los días a las 9 de la mañana. Es realmente molesto, lo que significa que estoy ansioso por hacer que desaparezca lo antes posible. No hace falta decir que no he faltado ni un día desde que creé el recordatorio.

2. TOMAR ALGO DULCE DESPUÉS DEL ALMUERZO

Muchas de las investigaciones sobre hábitos dicen que no se puede eliminar un hábito y esperar que el deseo desaparezca. Porque es más fácil sumar que restar. Sé que la razón número uno por la que busco dulces después de la comida (o cena) es para limpiar mi paladar. A veces ir directamente a la pasta de dientes o a la goma de mascar es un poco demasiado duro para limpiar el paladar. Realmente no puedo explicar por qué.

El cambio: ¡Estoy comiendo fruta en su lugar! Cerezas, una fresa, cítricos, sandía. El verano es la estación de la fruta maravillosa, y la fruta es un excelente limpiador de paladar.

3. LEER MÁS

¡Esta no es una sorpresa porque decidí escribir un post completo sobre ella! Me gustaron mucho muchas de sus sugerencias en los comentarios del post.

El cambio: Las noches después de acostar a los niños leemos. Los fines de semana son para los espectáculos y las películas.

4. SOBRECARGA DEL CHIP

Tengo la costumbre de sacar una bolsa de patatas fritas (¡te estoy mirando las patatas fritas de pita de Carmen) y masticarlas mientras hago el almuerzo. ¡Esto es usualmente porque me muero de hambre y no puedo hacer mi almuerzo lo suficientemente rápido! Comer en el mostrador directamente de la bolsa nunca es una buena idea!

El cambio: Por supuesto que puedo comer papas fritas con mi almuerzo si quiero, pero la bolsa no puede salir hasta que esté listo para sentarme.

5.  SOLO HAZLO

¡Y uno emocional para mamá! Nunca espero hasta el último minuto para completar un proyecto porque no trabajo bien bajo presión. Pero lo postergo en general. A veces me pongo una tarea en la lista de tareas de toda la semana porque la evito. Espero el bloque de tiempo perfecto e ininterrumpido para empezar algo cuando si lo hubiera hecho podría haberlo terminado en 4 bloques de tiempo más pequeños. ¡Este post es un buen ejemplo!

El cambio: ¡Aprender a desmenuzar! Para una entrada de blog, por ejemplo, me diré a mí mismo que no tengo que hacer la parte de la escritura enfocada, sino que sólo tengo que hacer el título, las fotos y un rápido esquema del encabezado de la entrada. Hacer esto hace que la parte de la escritura sea mucho más fácil cuando tengo tiempo para escribir.

La alimentación saludable no es una dieta a corto plazo, es un estilo de vida. Comer sano no significa que tengas que sacrificar nada, para morirte de hambre. Sólo significa que tienes que eliminar toda la comida no saludable de tu dieta e incorporar hábitos alimenticios más saludables. Tienes que empezar a comer comida de verdad, comida sana y nutritiva. ¿Por qué? Bueno, simplemente porque la comida no saludable es mala para tu cuerpo.

Dejé el azúcar refinado y eso que me gustaba

Así que lo primero que hice fue tirar el azúcar refinado de mi dieta. Esa decisión fue un puro placer (siempre odié en secreto el azúcar), pero al mismo tiempo, fue un verdadero infierno al principio. Pasé por el síndrome de abstinencia como un verdadero adicto (escribiré sobre esa experiencia en mi blog). El azúcar blanco (y moreno) o la sacarosa es una sustancia que ha demostrado ser adictiva, como la nicotina, las drogas y el alcohol. El azúcar refinado no tiene ningún valor nutricional. Además de eso, es muy dañino para la salud humana y causa muchas enfermedades. Sustituyo el azúcar refinado no saludable por azúcares más saludables – miel y jarabes (agave, arroz), pero ahora lo uso en cantidad moderada. ¿Te preguntas cómo soporto los “antojos de dulces”? Simplemente. Cuando quiero comer algo dulce, en lugar de comer un montón de galletas compradas en la tienda llenas de azúcares no saludables, como frutas que son nutritivas y saludables y enriquecidas con otros nutrientes como fibra, minerales y vitaminas.

El agua es la mejor bebida del mundo

Lo segundo que hice fue dejar de beber todas las bebidas azucaradas. Era el paso lógico a seguir ya que las bebidas azucaradas están llenas de azúcares no saludables, ¡¿verdad?! Así que dejé de beber Coca-cola, Sprite, Cola, todos los jugos comprados en la tienda, incluso las aguas con sabor, todas las bebidas que contienen azúcar refinado. Y cuando digo todos, quiero decir TODOS. ¿Y qué queda cuando eliminas todas las bebidas azucaradas de tu vida? ¡Un agua pura y simple! Pero yo era un adicto al azúcar al que no le gustaba beber agua simple y aburrida, así que, al principio, fue difícil, fue una lucha. Para mantenerme hidratado durante ese período, empecé a hacer mi agua saborizada – agua en infusión. Sólo agregaba unas gotas de jugo de limón o de lima a mi botella de agua, o arrojaba rodajas de naranja, fresas o kiwi a mi frasco. Era refrescante y genial, y pronto me acostumbré a beber agua corriente. Y nunca más consideré las bebidas azucaradas.

Pan blanco -No Gracias …

Lo siguiente en mi “lista de traviesos” era el pan blanco. En realidad, tiro TODOS los productos de panadería hechos con harina blanca refinada – pan blanco, pasteles, croissants, pasteles de hojaldre. El pan blanco está hecho de carbohidratos simples altamente procesados – harina blanca – que no sólo no tiene ningún valor nutritivo, sino que causa la inflamación y muchas enfermedades. A pesar de su mala reputación en el mundo de la dieta, los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo. Por eso incorporé a mi dieta granos integrales llenos de nutrientes, incluyendo proteínas, fibras, vitaminas B, antioxidantes y minerales.

Como con moderación

La parte esencial de una alimentación sana es comer con moderación y tener una dieta equilibrada. Así que reduje la cantidad de comida que comía, y empecé a consumir alimentos de las cinco categorías diariamente – granos enteros, frutas y vegetales, proteínas, lácteos, grasas saludables y azúcares. Me llevó algún tiempo aprender a comer de una forma más saludable, pero no fue algo tan difícil de hacer. Mi organismo se adaptó rápidamente al nuevo régimen. Nuestros cuerpos son más inteligentes de lo que pensamos 😉 Pronto empecé a sentirme mejor y a tener más energía, lo que me motivó aún más.

Los pies son para caminar

Tirar el azúcar refinado no saludable, dejar de beber refrescos y bebidas azucaradas, tirar todos los productos de panadería hechos con harina blanca refinada y cambiar mis hábitos alimenticios fue lo mejor que hice. Sonó horrible al principio pero verdaderamente cambió mi vida, no sólo para mejor, sino también para asombroso. Con más energía empecé a caminar más, a hacer caminatas diarias, a practicar power walking y yoga. Fue entonces cuando empecé a perder mucho peso, lo que me hizo sentir aún mejor, más motivada. Recuperé mi confianza. Me sentí bien conmigo mismo. Empecé a disfrutar cada nuevo día. Nuestro cuerpo está hecho para moverse. Necesitamos estar físicamente activos. La actividad física regular y moderada contribuye a nuestra salud. Así que encuentra tiempo para alguna actividad física.